Planche sur les avant-bras (Makara Adho Mukha Svanasana)

1. Commencez à quatre pattes, ou depuis la posture de l'enfant comme le propose Yoga Journal. Posez les avant-bras au sol, parallèles, à la largeur des épaules, paumes à plat et doigts écartés. Les coudes restent à l'aplomb des épaules : plus avancés, ils chargent le haut des trapèzes (FitCraft) ; plus écartés, la posture devient une pompe qui sollicite surtout les pectoraux (Flare Plus).

2. Rapprochez les coudes de la ligne médiane et poussez les avant-bras dans le tapis, comme pour les faire glisser vers les pieds (Fitkurs). Yoga Journal parle d'activer les rotateurs externes des épaules.

3. Repliez les orteils et reculez un pied puis l'autre, jambes tendues. Plus les pieds sont écartés, plus la base est stable (Nike) ; la largeur des hanches sert de repère. Appuyez sur la base des gros orteils et poussez les talons vers l'arrière.

4. Quadriceps actifs, intérieur des cuisses roulé vers le plafond, fessiers fermes. Dirigez le coccyx vers les talons : le bassin bascule un peu vers l'arrière et le bas du ventre soutient les lombaires comme un plateau (Yoga Journal).

5. Gardez le bassin presque à la hauteur des épaules : le monter soulage le ventre (Esprit Yoga). Imaginez ensuite que vous rapprochez le tapis des pieds sans les bouger, puis les orteils des coudes. Ces deux tractions imaginaires, décrites par Céline Chadelat, augmentent le travail abdominal.

6. Poussez le sol pour écarter les omoplates et éloigner les épaules des oreilles. Allongez la nuque et regardez le sol entre les mains. Si la nuque tire, posez le front sur un bloc entre les avant-bras (Yoga Journal).

7. Tenez 5 respirations au début, puis 30 secondes à 1 minute (Flare Plus, Esprit Yoga). Arrêtez dès que le bassin lâche.

8. Pour sortir, posez les genoux puis les fesses sur les talons et reposez le front au sol en posture de l'enfant, ou poussez vers le chien tête en bas.

Prévoyez un tapis épais ou une couverture sous les coudes. Yoga Kawa échauffe avec des chat-vache, des rotations d'épaules et un chien tête en bas ; Yoga Journal cite la planche et la planche basse en préparation.

Nike cite le transverse, le grand droit et les obliques externes, puis les deltoïdes, les pectoraux, les grands dentelés et les muscles du dos. Flare Plus ajoute les triceps et les grands dorsaux.

Les repères varient. Esprit Yoga conseille de 30 secondes à 1 minute, Yoga Kawa part de 20 à 30 secondes, Flare Plus de 5 respirations. Nike ne fixe pas d'objectif aux débutants : 12 secondes propres valent mieux qu'une minute affaissée. Les plus aguerris vont à 90 secondes ou 3 minutes. FitCraft laisse 45 à 60 secondes de repos entre deux séries.

Yoga Journal et Siddhi Yoga appellent cette posture Forearm Plank ou Dolphin Plank, Makara Adho Mukha Svanasana en sanskrit. Mindflow Harmony rapproche le nom du crocodile et du dauphin. Yoga Kawa décrit pourtant un « dolphin plank » aux hanches un peu plus hautes, et Yogapaws emploie Makara Dandasana : les sources n'ont pas de nom unique.

En français, la posture du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana) est une autre posture : avant-bras au sol, hanches levées en V comme dans un chien tête en bas. Elle prépare le poirier sur les avant-bras (Pincha Mayurasana).

Yoga Journal enchaîne avec le chien tête en bas, le chien tête en haut ou la sauterelle bras seuls. Sa séquence sans appui sur les mains va du chien tête en bas à la planche sur les avant-bras, puis au sphinx et à l'enfant.