Posture de la tortue (Kurmasana)
Kūrmāsana
Dans la posture de la tortue, les épaules passent sous les genoux et les jambes s'allongent vers l'avant jusqu'à poser le menton ou le front au sol. Cette flexion avant assise figure parmi les postures avancées de la première série d'Ashtanga et demande des hanches, des ischio-jambiers et des épaules bien préparés. Kurma désigne la tortue : l'image est celle d'un animal qui se retire sous sa carapace.
Niveau
Avancé
Bienfaits
Guide technique
1. Asseyez-vous en Dandasana, puis écartez les jambes au moins de la largeur des épaules. Les talons restent au sol, sur une surface lisse ou une couverture pour mieux glisser.
2. Fléchissez les genoux, un peu moins qu'à angle droit, et inclinez le buste depuis les hanches, dos long, coccyx vers l'arrière.
3. Glissez un bras sous le genou correspondant, le pouce contre l'arrière du mollet, puis l'autre, jusqu'à passer les épaules sous les jambes. Étendez les bras de chaque côté, paumes au sol (dos des mains si les épaules sont raides).
4. Poussez les talons vers l'avant et tendez les jambes sans verrouiller les genoux. Tournez les cuisses vers l'intérieur et serrez-les contre les bras.
5. À chaque expiration, allongez la colonne vers l'avant plutôt que de l'arrondir, jusqu'à poser le menton, puis le front si la posture le permet.
6. Restez de 30 secondes à 1 minute, sans tension dans les épaules, les coudes ni derrière les genoux.
7. Pour sortir, fléchissez les genoux, dégagez les bras l'un après l'autre et redressez lentement le buste.
Respiration et alignement
La flexion comprime le ventre et le diaphragme, d'où l'intérêt d'un dos long avant de descendre (MonYoga). Respirez par le nez : l'inspiration fait de la place à l'arrière des côtes, chaque expiration autorise quelques centimètres de plus.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Écarter trop les jambes. Les épaules ne passent plus sous les genoux et les mains ne se rejoignent pas dans le dos. Resserrez les jambes en pressant les cuisses vers les bras, et glissez les épaules aussi loin que possible sous elles.
Arrondir le dos dès le début. Le bassin reste en arrière et le menton n'atteint jamais le sol. Basculez d'abord le bassin, puis allongez la colonne.
Enfoncer les bras sous les genoux de force. Les épaules et les coudes trinquent. Une douleur derrière les genoux se règle en ramenant les bras un peu vers l'avant.
Variantes et adaptations
Débutant : genoux fléchis, pieds au sol, bras tendus vers l'avant entre les jambes, ou mains sur les pieds pour protéger les coudes. Version allégée : plantes de pieds jointes, jambes en losange, bras sous les genoux et mains sur les pieds, parfois appelée posture de l'huître.
Avec accessoires : en Iyengar, un banc ou deux chaises dont on tient les pieds allongent le dos et placent le bassin. Une version restauratrice pose le buste sur des bolsters.
Avancé : les bras vont vers l'arrière, paumes vers le haut, puis les mains se rejoignent dans le dos. Supta Kurmasana, pieds croisés derrière la tête, a sa propre fiche.
Préparer la posture
Échauffez-vous avec quelques salutations au soleil. MonYoga prend Upavistha Konasana comme point de départ : si elle n'est pas confortable, la tortue n'est pas prête. Sakura Yoga ajoute Baddha Konasana, Paschimottanasana et les bras de Gomukhasana pour les épaules.
En Ashtanga, la tortue compte parmi les « gate keepers », terme de Richard Freeman pour les postures qui retiennent d'aller trop vite. Elle peut demander des semaines, des mois ou des années.
Quelle durée tenir
Christina Sell indique 30 secondes à 1 minute, Wellness Story cinq respirations, Yoga Vidya au moins 3 à 10 minutes quand la posture prépare à la méditation.
Muscles et articulations sollicités
Selon Yoga Vidya, la posture étire les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Les épaules travaillent sous la pression des cuisses, d'où les précautions pour les coudes.
Contre-postures et enchaînements
Yoga Vidya propose d'enchaîner avec d'autres flexions avant, le plan incliné (Purvottanasana) ou le cobra (Bhujangasana). En Ashtanga, la tortue précède Supta Kurmasana ; MonYoga termine par Savasana.
Origine et nom de la posture
Kūrma signifie tortue, asana posture. Dans le mythe du barattage de l'océan, Vishnu prend la forme d'une tortue dont la carapace sert de socle à la montagne. B.K.S. Iyengar dédie la posture à Kurma dans Light on Yoga (1966). Le retrait sous la carapace illustre aussi pratyahara, le retrait des sens.
🚫 Contre-indications
Posture déconseillée aux débutants en yoga. Hernie discale, douleurs lombaires aiguës, blessure à l'épaule, au coude ou à la hanche : évitez-la ou choisissez une version où le dos s'arrondit peu.
Grossesse : MonYoga la déconseille dans les derniers mois. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Arrêtez en cas de douleur vive ou de fourmillements dans les bras. En cas de doute sur une blessure ou une maladie, demandez l'avis d'un médecin. Cette liste n'est pas exhaustive.
Questions fréquentes
La posture de la tortue convient-elle aux débutants ?▼
En version complète, non : elle demande des hanches, des ischio-jambiers et des épaules déjà souples, et plusieurs sources la classent parmi les postures avancées. Un débutant peut s'en approcher avec les genoux fléchis, ou en version losange, plantes de pieds jointes, après avoir travaillé Baddha Konasana et Paschimottanasana.
Quelle différence entre Kurmasana et Supta Kurmasana ?▼
Dans Kurmasana, les jambes restent allongées vers l'avant, les bras glissent dessous. Dans Supta Kurmasana, la tortue endormie, les pieds sont croisés derrière la tête et les mains se rejoignent dans le dos. La seconde demande encore plus d'ouverture des hanches et n'est abordée qu'une fois la première confortable.
Que faire quand les épaules ne passent pas sous les genoux ?▼
Fléchissez davantage les genoux, gardez les pieds au sol et laissez les bras s'étendre vers l'avant entre les jambes. Resserrez ensuite les jambes plutôt que de les écarter, et ne cherchez pas à joindre les mains. Travaillez en parallèle la flexion des hanches, et l'ouverture des épaules avec les bras de Gomukhasana.
Quels bienfaits attendre de Kurmasana ?▼
Surtout un étirement de l'arrière des jambes, des hanches et du dos, et un travail de rotation des épaules. La tradition y voit aussi une image de pratyahara, le retrait des sens. Les effets sur les organes ou le sommeil, avancés par certains sites, ne reposent pas sur une source médicale vérifiée : retenez ce que vous ressentez dans le corps.
Posture de la tortue ou posture de l'huître : quelle différence ?▼
La posture de l'huître est une version plus accessible : plantes de pieds jointes, jambes en losange, buste incliné vers les pieds. Dans la tortue, les jambes s'écartent et s'allongent, les bras passent sous les genoux. L'huître prépare les hanches à la tortue et se garde sur plusieurs respirations, le temps de lâcher le dos.
Sources
- Wikipedia, « Kurmasana » (références : Iyengar, Light on Yoga ; Mallinson ; Bühnemann, Eighty-Four Asanas in Yoga, 2007)
- Gabriella Giubilaro, « 4 Steps to Master Tortoise Pose (Kurmasana) », Yoga Journal, mis à jour le 20 janvier 2025
- Christina Sell, « Kurmasana (Tortoise Pose): The Journey Inward », Yoga International
- Katharina Maurer, « Asana des Monats: Kurmasana, die Schildkröte », YogaEasy, 21 décembre 2019 ; Yoga Vidya, « Schildkröte (Kurmasana) », yoga-vidya.de
- Sandrine Ficot, MonYoga, « Kurmasana ou la posture de la tortue », mis à jour le 24 avril 2026 ; Sakura Yoga, « ASANA: la posture de la tortue », 9 janvier 2024
- Yogamrita, « Exercices préparatoires pour Kurmasana » ; OwnSport, Maylis B., « La posture de la tortue », 2021
- Yoga Journal Japan, « Tortoise Pose 亀のポーズ（クルマーサナ） » ; Wellness Story, « 亀のポーズ（クルマーサナ）のやり方と効果 », 25 novembre 2024
- Vidéos : Masia et Sukadev, Yoga Vidya, « Kurmasana Yoga Schildkröte » ; Yoga Tout, « 10 minutes de yoga sur chaise pour maîtriser la posture de la tortue »
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