Karnapidasana (posture des genoux aux oreilles)

1. Préparez le terrain. Pratiquez à distance d'un repas, avec une couverture pliée sous les épaules pour adoucir la courbure de la nuque. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le sol.

2. Montez en charrue. Levez les jambes, passez-les derrière la tête et posez les orteils au sol. Soutenez le bassin avec les mains ou posez les bras à plat. Les hanches se placent au-dessus des épaules.

3. Installez la nuque. Le poids repose sur les omoplates et les épaules, pas sur les cervicales. Gardez la tête immobile. Restez en charrue jusqu'à sentir le dos et l'arrière de la nuque se relâcher.

4. Ouvrez les pieds d'environ la largeur de la tête. Sur une expiration, fléchissez les genoux, ramenez les cuisses vers la poitrine et enroulez le bassin, comme si le coccyx glissait vers le bas. Les orteils restent allongés.

5. Posez les genoux de part et d'autre des oreilles, en pressant doucement. Ne forcez pas : avec le dos qui se relâche, la gravité ramène les genoux vers le sol. S'ils n'y arrivent pas, calez un coussin dessous.

6. Placez les bras. En ashtanga, les mains s'entrelacent sur le tapis derrière le dos, bras tendus, biceps tournés vers l'extérieur. Vous pouvez aussi poser les paumes à plat, ou passer les bras derrière les genoux, forme enseignée en sivananda yoga.

7. Tenez cinq respirations par le nez, la mâchoire et le visage relâchés, la nuque allongée depuis sa base.

8. Sortez à l'expiration en tendant les jambes pour revenir en charrue. Déroulez la colonne vertèbre après vertèbre, mains au dos ou à plat, puis allongez les jambes avec contrôle. Terminez en Savasana.

Karnapidasana part de la charrue. Si vous ne tenez pas la charrue sans peser sur la nuque, n'allez pas plus loin. En ashtanga, on n'aborde ces postures qu'après avoir avancé dans la série principale, car elles demandent de la force et de la souplesse.

Placez la posture en fin de séance, quand le dos et les hanches sont chauds, à jeun ou à distance d'un repas.

La colonne passe en flexion complète : les extenseurs du rachis s'étirent sur toute leur longueur et l'abduction des omoplates étire les rhomboïdes et les trapèzes. Rapprocher les cuisses du ventre fait travailler les fléchisseurs de hanche. Le haut du dos, les épaules et les cervicales portent la charge, et leur mobilité conditionne la posture.

Les repères varient : cinq respirations pour commencer, huit en ashtanga yoga, entre 30 secondes et une minute dans les guides allemands consultés, une à deux minutes en sivananda yoga. Le critère reste l'absence de douleur le long de la colonne et dans la nuque.

Après Karnapidasana, repassez par la charrue, déroulez le dos et allongez-vous en Savasana. La posture du poisson, Matsyasana, étend la nuque dans l'autre sens et sert de contre-posture classique ; le pont et les torsions allongées équilibrent aussi la colonne. En ashtanga, la séquence continue avec les jambes tendues en lotus, Urdhva Padmasana. Pour la charrue elle-même, voyez la fiche de la posture de la charrue.

Karna signifie oreille, pida pression, asana posture. Certains traduisent pida par douleur, d'où « posture des oreilles douloureuses ». On l'appelle aussi Raja Halasana, charrue royale, car elle prolonge Halasana. C'est une posture de retrait des sens, pratyahara : les genoux couvrent les oreilles.

Le nom « escargot » ne désigne pas Karnapidasana. En yin yoga, l'escargot est une chenille inversée où l'on roule sur le haut du dos, jambes relâchées, genoux sur la tête ou au sol. Dans le yoga pour enfants, c'est une posture de repos à genoux proche de la posture de l'enfant.