Torsion allongée (Jathara Parivartanasana)
Jathara Parivartanasana
Allongé sur le dos, les bras en croix, vous laissez les jambes pliées tomber d'un côté pendant que le regard part de l'autre : c'est Jathara Parivartanasana, la torsion allongée du ventre. Elle ferme souvent une séance, juste avant la relaxation finale. Le placement tient en peu de gestes : bassin décalé, genoux joints, épaules au sol, avec des accessoires si les genoux restent en l'air.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Ouvrez les bras en croix à hauteur des épaules, paumes vers le haut pour ouvrir la poitrine, ou vers le sol si c'est plus confortable.
2. Pliez les genoux et ramenez-les vers le ventre. Gardez le bas du dos vers le sol, la nuque longue et la mâchoire détendue.
3. Décalez légèrement le bassin vers la gauche avant de descendre à droite. Ce petit décalage, venu de la tradition Iyengar, place le travail sur le ventre et les côtés du tronc et soulage le bas du dos.
4. À l'expiration, descendez les deux genoux vers la droite, genoux et chevilles joints, l'un au-dessus de l'autre. Arrêtez-vous dès que l'épaule gauche menace de se décoller : garder l'épaule au sol compte plus que toucher le sol avec les genoux.
5. Tournez la tête vers la gauche, le regard vers les doigts de la main gauche, ou laissez-la au centre si la nuque tire. Étirez le bras gauche au sol jusqu'au bout des doigts.
6. Respirez calmement et sentez l'étirement du fessier gauche et de la colonne. Tenez de 30 secondes à une minute, ou cinq respirations.
7. Pour sortir, inspirez, ramenez les genoux au centre en gardant le ventre actif, recentrez le bassin, puis changez de côté en inversant le décalage.
8. Terminez par les genoux contre la poitrine et quelques balancements d'un côté à l'autre.
Respiration et alignement
Respirez par le nez. Descendez les jambes à l'expiration et remontez à l'inspiration, sans retenir le souffle.
Selon Katharina Maurer pour YogaEasy, qui cite le professeur Leslie Kaminoff, une respiration dirigée vers le ventre relâche les tensions lombaires, tandis qu'une respiration plus haute mobilise les articulations des côtes avec les vertèbres. Essayez les deux et gardez celle qui laisse la torsion douce.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Laisser l'épaule se décoller pour faire toucher les genoux. Le bas du dos se cambre et la torsion se concentre sur les lombaires. Réduisez l'amplitude ou posez un coussin sous les genoux.
Concentrer la torsion dans le bas du dos. Il tourne plus facilement que le haut du dos, mais les disques lombaires en souffrent. Répartissez la rotation sur toute la colonne en gardant le ventre actif.
Écarter ou désaligner les genoux. Genoux et chevilles restent l'un sur l'autre, le bassin décalé pour que les deux jambes se superposent.
Passer aux jambes tendues trop tôt. Elles pèsent bien plus lourd que les jambes pliées : si le dos se cambre ou que les jambes tombent au lieu de descendre, pliez les genoux.
Retenir son souffle ou forcer la nuque pour tourner la tête.
Variantes et adaptations
Débutant : bras plus près du bassin si l'épaule se décolle, une couverture entre les genoux s'ils se serrent mal, ou un bolster sous les genoux et les jambes. Autre option, ne tourner que la moitié du chemin et rouler doucement d'un côté à l'autre, genoux joints.
Une jambe : un genou ramené vers la poitrine et tourné de l'autre côté, avec une main sur l'extérieur du genou, comme le montre Yoga Journal Japon. Si la jambe du dessous reste tendue au sol, c'est proche de Supta Matsyendrasana.
Avec accessoire : un bloc ou un coussin sous le genou qui descend, à régler pour que les épaules restent au sol.
Avancé : jambes tendues. Sandra Anderson, dans Yoga International, lève d'abord les jambes à 90 degrés, décale le bassin, puis descend les pieds vers la main sans toucher le sol, trois à cinq respirations. L'étape intermédiaire : pliez les genoux, tournez, puis tendez les jambes. Cette version suppose un bas du dos solide, par exemple en maîtrisant d'abord les levées de jambes.
Avant de commencer
Une torsion profonde demande un corps échauffé : placez-la plutôt en fin de séance, selon YogaEasy. Pratiquez à jeun ou quatre à cinq heures après un repas (Siddhi Yoga). Gardez un tapis, une couverture et un bolster ou un coussin à portée.
Muscles et articulations sollicités
Les obliques contrôlent la descente et le retour des genoux. Le fessier du côté étiré, le haut du dos, l'épaule et la poitrine s'étirent. Avec les jambes tendues, le travail se porte sur les muscles latéraux du ventre.
Quelle durée tenir
Les repères varient : 30 secondes à une minute chez Green Yoga, environ 20 secondes chez YogaEasy, cinq respirations par côté dans une vidéo de Kimjaly. En version jambes tendues, trois à cinq respirations. Le critère est le confort et les épaules au sol.
Contre-postures et enchaînements
Elle suit bien des flexions arrière, selon Green Yoga, et précède souvent Savasana. Apanasana, les genoux contre la poitrine, rééquilibre le dos entre les deux côtés. Des variantes plus lourdes se préparent avec des levées de jambes.
Nom et confusions possibles
Jathara veut dire ventre ou abdomen, parivartana tourner ou retourner, asana posture. En français, on la nomme torsion allongée, torsion du ventre ou ventre en torsion (Yogapage, Asanas.fr). Les écoles allemandes et japonaises l'appellent crocodile (Yoga Vidya, Yoga Journal Japon). Ne la confondez pas avec Makarasana, la posture du crocodile sur le ventre, ni avec la torsion allongée classique, Supta Matsyendrasana, où une jambe reste tendue.
Selon Wikipedia, la posture n'apparaît pas dans les textes médiévaux de hatha yoga mais dans les manuels du XXe siècle, dont Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966). La version jambes pliées est parfois appelée A, la version jambes tendues B.
🚫 Contre-indications
Douleurs au dos, au bassin, aux genoux, aux hanches, aux épaules ou à la nuque : modifiez ou évitez la posture.
Selon Katharina Maurer, citant Anna Trökes et le médecin Detlef Grunert, la posture demande beaucoup de prudence en cas d'irritation du nerf sciatique ou de grossesse avancée, et se déconseille en cas de problème de disque ou d'inflammation aiguë dans l'abdomen. Une hernie ou des troubles digestifs importants sont aussi cités par Green Yoga comme raison de s'abstenir.
Après une blessure ou une opération récente, demandez l'avis d'un médecin. Pendant la grossesse, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant de pratiquer.
Cette liste n'est pas exhaustive : en cas de doute, demandez à votre professeur.
Questions fréquentes
Quelle différence entre Jathara Parivartanasana et Supta Matsyendrasana ?▼
Dans Jathara Parivartanasana, les deux jambes tombent ensemble du même côté, pliées ou tendues. Dans Supta Matsyendrasana, une jambe reste tendue au sol et l'autre franchit le corps. Les deux sont des torsions allongées : la seconde étire davantage la hanche, la première demande plus d'abdominaux.
Pourquoi l'appelle-t-on parfois le crocodile ?▼
Parce que les jambes qui retombent rappellent la gueule ou la queue d'un crocodile. L'appellation vient surtout des écoles allemandes (Yoga Vidya) et japonaises. Elle prête à confusion : Makarasana, la posture du crocodile, se pratique sur le ventre, et chez les ashtangis le crocodile désigne un tout autre exercice.
Mes genoux n'atteignent pas le sol, est-ce un problème ?▼
Non. Regardez les épaules plutôt que le sol : tant que les deux épaules restent posées, la torsion est bonne. Posez un coussin ou un bolster sous les genoux, ou descendez à mi-chemin. Forcer pour toucher le sol creuse le bas du dos.
Faut-il tourner la tête du côté opposé aux genoux ?▼
C'est la consigne classique, avec le regard vers la main. Si la nuque tire, laissez la tête au centre : Sandra Anderson la garde droite dans sa version. Le but est une nuque longue et sans tension, pas une rotation maximale.
Jathara Parivartanasana aide-t-elle la digestion ?▼
Plusieurs sites de yoga lui attribuent une action sur la digestion et le transit, en s'appuyant sur la pression douce des organes du ventre. Aucune source consultée ne cite d'étude solide sur ce point. Pratiquez-la pour la détente et la mobilité, et parlez de vos troubles digestifs à un médecin.
Peut-on la pratiquer le soir ?▼
Oui. Beaucoup de professeurs la placent en fin de séance, avant Savasana, parce qu'elle détend le dos et les épaules sans effort demandé. Restez à une amplitude confortable et gardez le souffle fluide : une torsion qui crispe ne prépare pas au repos.
Sources
- Sandra Anderson, Yoga International, « Jathara Parivartanasana : The Abdominal Twist » (date non relevée)
- Katharina Maurer, YogaEasy, « Makarasana, das Krokodil », 8 décembre 2017
- Céline Miconnet, Green Yoga, « Jathara Parivartanasana : posture du ventre en torsion », 31 mars 2023
- Adrien, Asanas.fr, « La posture du ventre en torsion », mis à jour le 12 avril 2024 ; Yogapage, « Jathara parivritti, la torsion allongée »
- Wikipedia, « Jathara Parivartanasana » ; Yoga Vidya, Yogawiki, « Jathara Parivartanasana » (29 juillet 2023)
- Yoga Journal Japon, « Wani no pose (Jathara Parivartanasana) » ; Hotyoga Caldo, 5 mars 2026
- Siddhi Yoga, « Jathara Parivartanasana pour les débutants », 11 septembre 2018
- Kimjaly, vidéo « Floor twist pose (Jathara Parivartanasana) » (YouTube)
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