Posture des bras levés (Hasta Uttanasana)

1. Debout en Tadasana, pieds joints ou écartés de la largeur du bassin. Si l'arrière des cuisses est raide, écartez-les. Le poids reste sur les voûtes plantaires, pas sur les orteils, sinon les genoux fléchissent.

2. Activez les cuisses sans verrouiller les genoux. Si vos genoux se creusent vers l'arrière, imaginez que vous ramenez les talons vers les fesses.

3. À l'inspiration, levez les bras jusqu'au-dessus de la tête, coudes tendus, paumes jointes ou face à face à la largeur des épaules. Les épaules restent loin des oreilles. Si elles sont raides, écartez un peu les mains.

4. Rentrez légèrement le bas du ventre pour soutenir les lombaires. Poussez les hanches très peu vers l'avant et allongez le bas du dos vers le sol au lieu de le creuser.

5. Soulevez le sternum et allongez les côtés du torse. Ramenez le bord inférieur des côtes vers le dos, comme si vous refermiez une fenêtre à battants : l'arc se répartit sur toute la colonne, pas seulement sur les lombaires.

6. Partez en arrière sans déplacer le poids, les bras suivent. Le regard monte vers les pouces, la tête suit en dernier et la nuque reste longue.

7. Restez de 3 à 5 respirations. À chaque expiration, resserrez le bas du ventre sans bloquer le souffle.

8. Pour sortir, inspirez, remontez le sternum et ramenez les bras devant vous, puis laissez-les redescendre à l'expiration jusqu'à Tadasana.

Une flexion arrière ne se prend pas à froid : l'auteur d'Adventure Yoga préfère réveiller d'abord les muscles du dos avec le cobra ou la sauterelle. Pratiquez à jeun ou quatre heures après un repas (Siddhi Yoga).

Dans Urdhva Hastasana, les bras montent au-dessus de la tête et le dos reste droit, dans le prolongement de Tadasana (Chin Mudra). Hasta Uttanasana ajoute la cambrure : le sternum monte, les bras et la tête partent en arrière. Si la cambrure vous gêne, Urdhva Hastasana garde l'étirement des bras et de l'abdomen sans charger les lombaires.

Les extenseurs de la colonne, qui longent la colonne de chaque côté, sont les principaux moteurs de la cambrure. L'abdomen et le plancher pelvien soutiennent le bas du dos. Les épaules, la poitrine et le devant du ventre s'étirent, et les jambes restent actives pour la stabilité (Adventure Yoga).

Les repères sont courts : 3 à 5 respirations, soit 15 à 30 secondes selon Bajaj General Insurance, 3 à 5 respirations aussi chez Flare Plus au Japon. Allongez la durée seulement si le bas du dos reste tranquille.

Dans la salutation au soleil, elle est suivie de la flexion avant debout (Uttanasana). Après la cambrure, une flexion avant jambes écartées ou la posture de l'enfant détendent le dos (Adventure Yoga).

Hasta désigne la main ou le bras, ut l'intensité, tan l'étirement et asana la posture : le nom veut dire étirement intense par les bras. Rien dans ce nom ne renvoie à l'éléphant. L'orthographe Hastottanasana se rencontre aussi (Yoga Vidya), de même que Anuvittasana et Urdhva Vrksasana (Adventure Yoga).

Dans la salutation au soleil de la tradition Sivananda, elle occupe la deuxième position. Siddhi Yoga et PharmEasy la comptent aussi en onzième position et l'associent au mantra Om Ravaye Namaha.