Posture de Hanuman (Hanumanasana)

1. Partez en fente basse, le pied droit entre les mains, le genou gauche au sol et les orteils arrière retournés. Posez un bloc sous chaque main.

2. Carrez le bassin : ramenez la hanche avant en arrière et poussez la hanche arrière vers l'avant, comme dans le guerrier I et non dans le guerrier II.

3. Reculez les hanches au-dessus du genou arrière, puis faites glisser le pied avant vers l'avant pour tendre la jambe. Le pied avant est fléchi, seul le talon touche le sol. Ne verrouillez pas le genou : fléchissez-le à peine, puis allongez-le en gardant le haut de la cuisse actif.

4. Gardez les doigts sur les blocs, de chaque côté de la jambe avant, le torse long. Ramenez le bord du petit orteil du pied avant vers vous et poussez dans la base du gros orteil.

5. Avancez le talon avant par petits glissements, en tirant la hanche avant vers l'arrière. Le bassin descend à mesure que la jambe arrière s'allonge. À mi-parcours, poussez le talon dans le sol et tirez-le vers vous sans bouger quelques souffles, relâchez, puis descendez un peu plus.

6. Gardez la jambe arrière neutre : genou vers le sol, cuisse interne qui monte vers le plafond. Si le torse tourne vers la jambe arrière, remontez et laissez les orteils arrière retournés.

7. Quand le haut de la cuisse avant reste loin du sol, calez dessous un bloc ou un traversin plutôt que de forcer. Redressez le torse et levez les bras au-dessus de la tête, ou joignez les mains devant la poitrine.

8. Tenez quelques respirations. Pour sortir, reposez les mains, remontez en fente basse et changez de côté.

En français, le grand écart facial place une jambe devant et l'autre derrière : c'est Hanumanasana, parfois appelée posture du singe, terme ambigu qui désigne aussi d'autres postures. Le grand écart latéral ouvre les jambes de chaque côté : c'est Samakonasana. Cam's Yoga et Momoyoga appellent pourtant Hanumanasana « grand écart latéral », d'où des recherches croisées.

Le yoga garde les deux hanches de face (position dite fermée), alors que gymnastes et danseurs les ouvrent et descendent plus bas, selon Liforme.

Hanuman est le dieu-singe du Ramayana. La posture évoque son bond de l'Inde à Lanka pour retrouver Sita. Elle n'apparaît pas dans les textes de hatha yoga médiévaux mais au XXe siècle, notamment dans Light on Yoga de B.K.S. Iyengar (1966), qui la classe 36e sur 64 et prévient qu'il faut essayer plusieurs fois par jour pendant longtemps (Wikipédia anglais).

Yogaeasy conseille quelques salutations au soleil, puis des postures préparatoires tenues au moins cinq respirations : fente basse, demi-posture, pyramide, lézard, pigeon. Pour une progression générale en souplesse, notre article « Comment faire le grand écart pour les débutants » détaille étirements et fréquence.

Yoga Journal indique 10 à 12 respirations dans la posture complète. Si le bassin s'ouvre, remontez avant la fin.

La jambe avant étire l'arrière de la cuisse et le mollet, la jambe arrière le psoas et les quadriceps. Le tronc se tient grâce aux extenseurs du dos et aux abdominaux, selon Yoga Daigaku. Yoga Journal propose ensuite le pigeon, le danseur ou la pince assise.