Posture de la charrue (Halasana)
Halasana
La posture de la charrue renverse le corps : allongé sur le dos, vous faites passer les jambes par-dessus la tête jusqu'à poser les orteils au sol derrière vous. Le poids repose sur les épaules et les bras, la nuque reste libre. Voici comment la régler avec des couvertures et l'alléger quand les pieds n'atteignent pas le sol.
Niveau
Intermédiaire
Bienfaits
Guide technique
1. Préparez le support. Empilez deux ou trois couvertures pliées, bords alignés, près de l'extrémité du tapis. Allongez-vous dessus : le haut des épaules dépasse du bord d'environ 2,5 cm, l'arrière de la tête repose sur le sol, avec un espace entre la nuque et le sol.
2. Bras le long du corps, paumes au sol, menton ni relevé ni collé à la poitrine. À l'inspiration, ramenez les genoux vers la poitrine puis tendez les jambes à la verticale.
3. À l'expiration, appuyez les paumes, engagez les abdominaux et décollez le bassin, puis le dos, jusqu'à reposer sur les épaules. Mains dans le bas ou le milieu du dos, doigts vers le haut, coudes rapprochés, hanches au-dessus des épaules.
4. À l'expiration suivante, descendez lentement les jambes tendues derrière la tête jusqu'aux orteils, pieds fléchis. Si les pieds ne touchent pas, gardez les mains dans le dos ou prenez un support (voir les variantes). N'allez pas chercher le sol de force.
5. Poussez le pubis vers le haut, relevez les rotules, éloignez les talons. Le bassin reste au-dessus des épaules : s'il part derrière et que le dos s'arrondit, la posture s'affaisse.
6. Orteils au sol, lâchez les mains et posez les bras à plat, paumes vers le bas, ou doigts entrelacés. Appuyez la face externe des bras dans le sol pour allonger la colonne. La tête ne bouge plus, le visage reste détendu.
7. Tenez 5 respirations, davantage si vous êtes à l'aise. Pour sortir, déroulez la colonne vertèbre après vertèbre, abdominaux engagés, la tête restant au sol. Fléchissez les genoux si la descente va trop vite, puis restez allongé un moment.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, sans retenir le souffle. La poitrine se rapproche du menton et l'envie de bloquer arrive vite : visez un rythme aussi lent que lors d'une assise de méditation. Inspirez pour monter les jambes, expirez pour les descendre derrière la tête. Si elle devient saccadée, sortez de la posture : vous en demandez trop.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Tourner la tête pour regarder autour de soi. En inversion, la rotation du cou peut le blesser : fixez un point au plafond et gardez la tête dans l'axe.
Laisser le poids sur la nuque. Il doit reposer sur le haut des épaules et sur les bras, d'où l'intérêt des couvertures.
Forcer les orteils vers le sol. Posez plutôt les pieds sur une chaise ou gardez les mains dans le dos.
S'affaisser. Le dos s'arrondit et le bassin glisse derrière les épaules, y compris chez les personnes souples. Poussez dans les bras et montez les hanches.
Variantes et adaptations
Avec une chaise. Placez une chaise derrière votre tête, posez cuisses ou genoux sur l'assise, les pieds pendants. Le dos est moins tiré et les ischio-jambiers moins sollicités.
Demi-charrue. Ne montez pas complètement : les hanches restent un peu en retrait des épaules, le menton garde de la distance avec la poitrine.
Contre un mur. Tête à environ 60 cm du mur, couvertures sous les épaules : montez en chandelle puis descendez les pieds sur le mur et poussez dedans.
Version avancée. Étirez les bras au-dessus de la tête pour saisir mollets, chevilles ou pieds, ou marchez les pieds à droite puis à gauche pour étirer chaque côté de la colonne. Les genoux pliés près des oreilles donnent Karnapidasana.
Avant de commencer
La charrue se pratique en fin de séance, quand le dos et les épaules sont échauffés, et prolonge la chandelle (Sarvangasana). La pince assise (Paschimottanasana) et le chat-vache préparent l'arrière du corps. Prévoyez deux ou trois couvertures, un mur ou une chaise : les couvertures gardent la nuque libre et réduisent l'écrasement des cervicales.
Muscles et articulations sollicités
Toute la face arrière s'étire : muscles le long de la colonne, carré des lombes, fessiers, ischio-jambiers, mollets, plante des pieds. Les hanches sont en forte flexion, ce qui avance le centre de gravité : le poids doit rester sur les épaules et les bras. Les abdominaux travaillent à la montée et à la descente.
Quelle durée tenir
Commencez par 5 respirations. Les sources donnent de 30 secondes à 2 minutes, et l'ashtanga yoga compte 8 respirations. Augmentez peu à peu : un tenu court et propre vaut mieux qu'un tenu long qui crispe le cou.
Contre-postures et enchaînements
Le poisson (Matsyasana) vient classiquement après la charrue, le pont et le chien tête en haut ouvrent aussi la poitrine. Une séquence courante enchaîne chandelle, charrue, poisson, puis Savasana.
Origine et nom de la posture
Hala signifie charrue en sanskrit, asana posture. Le corps replié, jambes tendues, évoque l'outil agricole utilisé depuis des millénaires pour labourer. Dans la tradition Sivananda, c'est la troisième des douze postures de base.
🚫 Contre-indications
La charrue fléchit fortement le cou et inverse le corps. Évitez-la en cas de douleur ou de blessure aux cervicales, de hernie discale ou de douleur de dos aiguë. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez de l'hypertension, un glaucome ou un autre problème oculaire, de l'asthme, ou si vous êtes enceinte. Plusieurs sources la déconseillent aussi pendant les règles. En cas de gêne vive au cou ou de vertiges, redescendez.
Questions fréquentes
La posture de la charrue est-elle dangereuse pour la nuque ?▼
Elle peut l'être si le poids repose sur les cervicales, si vous tournez la tête ou forcez les pieds vers le sol. Placez des couvertures sous les épaules, gardez la tête immobile et le regard au plafond. En cas de douleur au cou ou de blessure ancienne, demandez l'avis d'un médecin avant de la pratiquer.
Que faire si mes pieds ne touchent pas le sol ?▼
Rien de grave, beaucoup de pratiquants n'y arrivent pas. Gardez les mains dans le dos et laissez les jambes à la hauteur qui convient, ou posez les pieds sur une chaise ou contre un mur. Ce qui compte, c'est le bassin au-dessus des épaules et la colonne allongée, pas la distance au sol.
Quelle différence entre la chandelle et la charrue ?▼
Dans la chandelle, le corps est vertical, jambes tendues vers le plafond, et le poids repose sur les épaules. Dans la charrue, vous partez de la chandelle et descendez les jambes derrière la tête jusqu'au sol. La flexion de la colonne et des hanches est plus profonde, et l'arrière des jambes travaille davantage.
Peut-on faire la charrue pendant les règles ou la grossesse ?▼
La plupart des sources déconseillent les inversions pendant les règles. Pour la grossesse, demandez l'avis d'un médecin et d'un professeur formé au yoga prénatal avant toute inversion. Une posture de repos sur le dos, jambes soutenues contre un mur ou posées sur des coussins, reste une alternative plus douce.
À quel moment de la séance faire la charrue ?▼
À la fin de la séance, quand le dos et les épaules sont échauffés, et avant la relaxation finale. Elle suit souvent la chandelle et précède le poisson. Évitez de la pratiquer à froid ou juste après un repas : le corps replié et inversé n'y est pas à l'aise.
Sources
- Yoga Journal, Plow Pose: How to Practice Halasana, mis à jour le 24 mars 2025
- Healthline, The Benefits of Halasana, consulté le 7 octobre 2026
- Yoga Vidya (Allemagne), Pflug (Halasana), fiche asana, consulté le 7 octobre 2026
- YogaEasy (Allemagne), Karen Welters, Asana des Monats : Halasana, der Pflug
- Cam's Yoga, Camille, Halasana : la posture de la charrue, 2 mai 2024
- Sivananda Yoga Paris, Halasana : la charrue, série des 12 asanas de base
- Flare Plus (Japon), Yosuke Takahashi, Halasana (posture du soc), mis à jour le 3 juin 2026
- Vidéo ELLE Yoga, La posture de la Charrue, YouTube
Incluez cette posture dans votre programme
Créez un programme personnalisé avec cette posture et d'autres
Créer mon programme