Posture de la tête de vache (Gomukhasana)
Gomukhasana
Les genoux empilés l'un sur l'autre, une main qui descend dans le dos et l'autre qui vient la chercher : la posture de la tête de vache (Gomukhasana) se juge souvent à la jonction des doigts, alors que les jambes et les bras forment deux moitiés qui se travaillent séparément. On règle le bassin, les épaules et la nuque l'un après l'autre, avec une sangle ou un coussin quand les mains refusent de se rejoindre.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Asseyez-vous jambes tendues (Dandasana), sur le bord d'une couverture pliée si le bassin bascule vers l'arrière. Les deux ischions pèsent autant l'un que l'autre : c'est le repère de toute la posture.
2. Fléchissez le genou gauche et amenez le pied gauche à l'extérieur de la hanche droite. Passez la jambe droite par-dessus la gauche, genou sur genou, et posez le talon droit à l'extérieur de la hanche gauche.
3. Contrôlez le bassin. Si une fesse se soulève ou si vous êtes assis sur un talon, dégagez ce talon vers l'extérieur ou montez le siège avec une couverture ou un bloc. Des genoux pas tout à fait superposés ne posent pas de problème.
4. Allongez la colonne des ischions au sommet du crâne, le menton parallèle au sol. Gardez une légère tension dans le bas du ventre pour ne pas creuser les reins.
5. Bras du bas, celui du côté de la jambe du dessus (ici le droit). À l'inspiration, ouvrez-le sur le côté et tournez-le paume vers l'arrière, pouce vers le sol. À l'expiration, pliez le coude et amenez la main dans le dos, le haut du bras collé au corps, les doigts vers la base de la nuque.
6. Bras du haut. À l'inspiration suivante, levez le bras gauche, pliez le coude et laissez la main descendre vers la nuque. Rapprochez le coude de la tête et dirigez-le vers le plafond, sans que le cou s'incline.
7. Cherchez la jonction des doigts sans forcer. Si les mains se touchent à peine, restez ainsi ou prenez une sangle. Gardez les épaules au même niveau : celle du bras levé a tendance à monter.
8. Restez quelques respirations, le regard droit devant. À l'expiration, relâchez les bras, déroulez les jambes jusqu'à Dandasana et secouez-les. Refaites de l'autre côté : jambe gauche dessus, bras gauche en bas.
Respiration et alignement
Montez le bras à l'inspiration et pliez le coude à l'expiration : le souffle accompagne chaque geste d'entrée, comme le décrit Yoga Journal. Une fois installé, respirez par le nez, calmement, en laissant les côtes s'écarter et la poitrine s'ouvrir.
Yogamrita propose une respiration ujjayi ou naturelle, avec une expiration deux fois plus longue que l'inspiration. Si le souffle se coince ou si la gorge se serre, le bras du haut tire trop sur l'épaule : relâchez avec une sangle.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
S'asseoir sur un talon, une fesse décollée. Le bassin penche et la posture devient bancale. Dégagez le talon ou surélevez le siège.
Laisser monter l'épaule du bras levé, envoyer le coude vers l'avant ou pencher la tête. Yoga Journal et Sportlife insistent sur le coude qui reste dirigé vers le plafond, même si les mains ne se touchent pas.
Creuser les reins pour monter la poitrine. Allongez la colonne depuis les ischions et gardez le ventre actif.
Insister malgré une gêne au genou. Un coussin sous le genou du dessous ou une jambe allongée règlent souvent le problème.
Variantes et adaptations
Débutant : travaillez une moitié à la fois. Jambes seules, les mains sur les cuisses ou sur les pieds. Bras seuls, assis sur les talons (la version facile d'Arhanta Yoga) ou sur une chaise. Si croiser les deux jambes est trop difficile, croisez un seul genou et gardez l'autre pied loin du bassin, genou levé (Yoga Journal Japon).
Avec accessoires : une sangle tenue entre les mains. Posez-la sur l'épaule du bras du bas, glissez l'avant-bras sur le dos, saisissez le bout de la sangle, puis allez chercher l'autre extrémité avec la main du haut. Rapprochez ensuite les mains le long de la sangle. Un bloc ou une couverture sous les ischions donne de la place aux jambes.
Avant de commencer
Gardez une couverture pliée, un bloc et une sangle à portée de main. Le papillon (Baddha Konasana) et l'aigle (Garudasana) servent de préparation, selon Yoga Journal.
Quelle durée tenir
Arhanta Yoga indique de 30 secondes à 1 minute par côté pour débuter, 1 à 2 minutes à un niveau intermédiaire et 3 à 5 minutes pour les plus avancés. Sportlife propose quatre respirations complètes par côté. Le repère reste le confort des genoux et des épaules.
Muscles et articulations sollicités
Un bras est en rotation interne, l'autre en rotation externe : l'épaule entière et la poitrine s'étirent, selon Sportlife. Les triceps (wasistYOGA) et le grand dorsal (Yoga Journal) s'allongent aussi. Côté bassin, la jambe du dessus ouvre l'extérieur de la hanche, et YogaEasy cite le piriforme. Les genoux restent en flexion profonde : c'est là que se règle la posture.
Contre-postures et enchaînements
Yoga Journal propose ensuite la planche inversée (Purvottanasana), la pince assise (Paschimottanasana) ou Dandasana. Yogamrita choisit la posture de l'enfant, bras allongés devant soi. wasistYOGA place la torsion assise (Ardha Matsyendrasana) après la tête de vache.
Origine et nom de la posture
Go signifie vache, mukha visage et asana posture. Les jambes croisées évoquent le museau de la vache et les coudes ses oreilles, selon Yoga Journal. Wikipédia cite la posture dans la Haṭhayogapradīpikā (XVe siècle), la Haṭha Ratnāvalī et la Gheraṇḍa saṃhitā.
🚫 Contre-indications
Épaules : en cas de douleur, d'épaule gelée ou de blessure récente, renoncez à la prise des mains. WebMD et wasistYOGA recommandent une variante des bras, comme les bras de l'aigle.
Genoux et hanches : en cas de gêne, asseyez-vous sur un coussin, laissez une jambe allongée ou ne gardez que les bras, assis sur les talons. WebMD déconseille la posture après une blessure musculaire, tendineuse ou ligamentaire récente.
Demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute en cas d'antécédents d'épaule, de genou ou de colonne. Arrêtez en cas de douleur vive ou de fourmillements dans les bras. Cette liste n'est pas exhaustive.
Questions fréquentes
Quelle jambe passer dessus et quel bras monter ?▼
Les sources divergent. Yoga Journal, Yogamrita et wasistYOGA envoient dans le dos, par le bas, le bras du même côté que la jambe du dessus : jambe droite dessus, bras droit en bas. YogaEasy fait l'inverse. Choisissez une règle, gardez-la et pratiquez les deux côtés.
Mes mains ne se rejoignent pas dans le dos : est-ce un problème ?▼
Non. Une sangle tenue entre les mains donne le même travail d'épaule, et YogaEasy estime que la qualité de la posture reste la même. Gardez le coude du haut dirigé vers le plafond et la nuque longue. Les mains se rapprochent avec la pratique, le long de la sangle.
Peut-on pratiquer Gomukhasana avec des genoux sensibles ?▼
Oui, avec des adaptations : un coussin sous les ischions, une jambe allongée, ou seulement les bras, assis sur les talons ou sur une chaise. Si la gêne persiste ou si la douleur est vive, laissez les jambes de côté et demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Quelle différence entre Gomukhasana et Garudasana, la posture de l'aigle ?▼
Les deux sont asymétriques en haut et en bas. Dans la tête de vache, les bras passent dans le dos et les genoux s'empilent, assis au sol. Dans l'aigle, bras et jambes s'enroulent devant, souvent debout sur une jambe. Yoga Journal cite l'aigle comme préparation à la tête de vache.
Peut-on s'asseoir en Gomukhasana pour respirer ou méditer ?▼
Les jambes de Gomukhasana font partie des assises décrites par la Haṭhayogapradīpikā, et wasistYOGA les juge adaptées au travail du souffle. Elles sollicitent beaucoup les genoux : installez-vous sur un coussin, tenez peu de temps, alternez les côtés et gardez les mains sur les cuisses.
Sources
- Yoga Journal, « Cow Face Pose (Gomukhasana) », mis à jour le 24 février 2025
- Wikipédia, « Gomukhasana » ; WebMD, Venkat S.R., relu par Jabeen Begum, MD, « How to Do a Cow Face Yoga Pose », 21 août 2024
- Yogamrita, « Gomukhasana, la posture de la Tête de Vache », 22 août 2022 ; Arhanta Yoga, « La tête de vache : Gomukhasana »
- YogaEasy, Kristin Rübesamen, « Asana des Monats : Das Kuhgesicht », 8 décembre 2018, mis à jour le 12 juin 2026 ; wasistYOGA, « Kuhgesicht (Gomukhasana) », mis à jour le 6 octobre 2026
- Sportlife, Séafra Birkelbach (Yoga Revolution), « La postura de yoga que ayuda a tus hombros », 17 décembre 2025
- Yoga Journal Japon, « ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）のやり方と効果効能 » ; Yoshida Kayoko, « 牛の顔のポーズで脚を組むのが難しい ! », 15 septembre 2021
- Vidéo YouTube, Kimjaly, « Cow face pose (Gomukhasana) » (bras avec sangle)
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