Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Eka Pada Rajakapotasana
Une jambe pliée devant, l'autre étirée derrière : la posture du pigeon ouvre les hanches de celles et ceux qui passent leurs journées assis. Elle demande un échauffement et un placement soigné du genou et du bassin, mais des versions avec bloc ou allongées la rendent accessible à presque tout le monde. Le pas à pas ci-dessous détaille le placement du genou, du bassin et du pied arrière.
Niveau
Intermédiaire
Bienfaits
Guide technique
1. Échauffez-vous avant : chat-vache, chien tête en bas, fente basse. Le pigeon ne se prend jamais à froid. Gardez un bloc et une couverture à portée de main.
2. Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Dépliez les orteils du pied arrière, ou partez du chien tête en bas en levant une jambe.
3. Faites avancer le genou droit entre les mains, puis déposez-le vers l'extérieur, le pied ramené vers la hanche gauche. Le tibia peut être parallèle au bord avant du tapis si vos hanches sont souples, ou le pied plus près de la hanche si elles sont raides. Le genou ne doit ni tirer ni se tordre.
4. Glissez la jambe gauche loin derrière vous. Genou, cuisse et dessus du pied reposent au sol, les orteils pointent vers l'arrière. Poussez le dessus du pied dans le tapis pour garder la jambe active et empêcher la cuisse de rouler vers l'extérieur. Retourner les orteils stabilise le bassin si vous basculez.
5. Laissez le bassin descendre doucement. Les deux os du bassin restent à la même hauteur, face au bord avant du tapis. Si la fesse droite flotte, glissez une couverture pliée ou un bloc dessous.
6. Redressez le buste en appuyant le bout des doigts au sol, la colonne longue du sommet de la tête au coccyx. Ventre légèrement engagé, épaules loin des oreilles, regard devant vous. Restez de 5 à 10 respirations.
7. Pour aller plus loin, avancez les mains et penchez le buste au-dessus de la jambe avant, front sur un bloc, sur les avant-bras ou sur le tapis. Les hanches restent carrées.
8. Pour sortir, appuyez dans les paumes, retournez les orteils arrière et ramenez la jambe avant à quatre pattes. Passez par un chien tête en bas, secouez les jambes, puis faites l'autre côté. Terminez par la posture de l'enfant.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, sans retenir le souffle. Servez-vous de l'inspiration pour allonger la colonne et de l'expiration pour laisser le bassin s'installer vers le sol.
Si la respiration devient courte ou saccadée, la posture est trop profonde pour aujourd'hui : relevez le buste, ajoutez un bloc ou rapprochez le pied de la hanche.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Bassin tourné d'un côté : la hanche arrière se soulève ou la fesse avant flotte. Vous perdez l'étirement à l'avant de la hanche et vous chargez le genou. Calez la fesse et ramenez les hanches face au tapis.
Jambe arrière tournée vers l'extérieur : le pied roule sur son bord. Visez des orteils orientés droit vers l'arrière.
Forcer le genou : une douleur à l'avant ou à l'extérieur du genou indique que la hanche n'est pas encore assez mobile. Rapprochez le pied, ne descendez pas plus bas.
S'effondrer sur la jambe avant en arrondissant le dos, ou courir après le pied arrière jusqu'à la tête : ni l'un ni l'autre n'est nécessaire.
Variantes et adaptations
Débutant : pigeon allongé sur le dos. Cheville droite sur le genou gauche, les mains tirent la cuisse gauche vers vous. Vous pouvez aussi garder le buste relevé, une main sur un bloc, ou poser le pied avant plus près de la hanche.
Avec accessoires : couverture ou bloc sous la fesse, bloc sous le front, mur à portée de main pour la stabilité, sangle autour du pied arrière si vous pliez le genou.
Intermédiaire : le pigeon endormi, buste et front posés devant, qu'on tient plus longtemps en yin yoga.
Avancé : fléchir le genou arrière et attraper le pied d'une main, puis des deux mains (pigeon royal), hanches toujours carrées. Ces versions cambrent la colonne et demandent des épaules et des quadriceps souples.
Muscles et articulations sollicités
Devant, la jambe en rotation externe étire les fessiers, dont le piriforme. Derrière, c'est l'avant de la hanche qui s'allonge : psoas et quadriceps. Cette rotation vient de la hanche, pas du genou, d'où l'intérêt de caler la fesse.
Quelle durée tenir
En version droite, restez de 5 à 10 respirations par côté. En pigeon endormi, une à deux minutes sont courantes, et le yin yoga prolonge parfois davantage. Raccourcissez si le genou ou le bas du dos protestent.
Contre-postures et enchaînements
Avant le pigeon, préparez les hanches avec la fente basse, le lézard ou la posture du papillon. Après, revenez au chien tête en bas, ou allongez-vous pour une torsion douce.
Origine et nom de la posture
Eka signifie un, pada pied ou jambe, raja roi et kapota pigeon : la posture du pigeon royal à une jambe. Le nom prête à confusion, car le kapotasana classique est une flexion arrière profonde de la deuxième série d'Ashtanga. Ce qu'on appelle pigeon en cours est le plus souvent la version de préparation, jambe arrière tendue.
Pour les effets sur le corps et l'esprit, lisez notre article sur les bienfaits de la posture du pigeon.
🚫 Contre-indications
Soyez prudent en cas de douleur au genou (ménisque, ligaments, arthrose), de blessure ou de prothèse de hanche, de sciatique, de hernie discale ou de mal de dos aigu. Les versions cambrées sont à éviter si le bas du dos est sensible, et celles où l'on attrape le pied sollicitent les épaules.
En fin de grossesse, la posture peut comprimer le ventre et le plancher pelvien. Dans tous ces cas, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer. Une douleur vive impose de sortir de la posture.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la posture du pigeon ?▼
Elle étire les fessiers et l'avant de la hanche, deux zones souvent tendues par la position assise, ce qui peut relâcher des hanches raides. Certains parlent de libération émotionnelle des hanches, mais les preuves scientifiques manquent. Notre article dédié détaille les effets.
Quelle est la position du pigeon pour soulager la sciatique ?▼
Aucune source consultée ne démontre qu'une posture soulage la sciatique, et le pigeon peut au contraire la gêner. Si vous avez une sciatique, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer. Il pourra vous orienter vers une version plus douce.
La posture du pigeon est-elle dangereuse ?▼
Pas si vous respectez vos limites. Le risque vient surtout du genou, quand on force le tibia vers l'avant sans que la hanche suive. Calez la fesse avec une couverture, rapprochez le pied de la hanche, et sortez dès qu'une douleur vive apparaît. Les blessures de hanche ou de genou demandent un avis médical.
La posture du pigeon convient-elle aux débutants ?▼
Oui, avec des versions adaptées : buste relevé, bloc sous la fesse, pied avant proche de la hanche, ou pigeon allongé sur le dos. Réservez les variantes où l'on attrape le pied arrière aux personnes déjà souples et bien échauffées. Un cours avec un professeur aide à vérifier le placement du genou.
Pourquoi je sens la posture du pigeon dans le genou ?▼
Quand la hanche manque de rotation externe, le genou compense, et c'est lui qui proteste. Rapprochez le pied de la hanche pour réduire la rotation, glissez une couverture sous la fesse avant et ne descendez pas plus bas. Si la douleur persiste, abandonnez la posture et consultez un professionnel.
Sources
- YogaEasy (DE), Katharina Goßmann, Die Taube : Eka Pada Rajakapotasana, publié le 11 février 2025, modifié le 12 juin 2026
- Yoga International (ES), Kat Heagberg, Siete consejos para lograr una postura de paloma más cómoda
- YogaMeHome (DE), Elena Patzer, Taube im Yoga : So klappt's auch als Anfänger
- Yogabasics (DE), Silvio Fritzsche, Taube Tutorial
- Healthline, Pigeon Pose : Benefits, Risks, and Variations, 4 mars 2021
- Yoga Journal Japan, 鳩のポーズの効果とやり方を解説, 14 novembre 2019 ; SOELU Magazine, 鳩のポーズのやり方と効果, 17 août 2024
- Arhanta Yoga, Kalyani Hauswirth-Jain, 5 bienfaits de la pose du pigeon ; Namaste.yoga, Le pigeon : tout savoir sur cette posture de yoga ; Les Amazones Parisiennes, La posture du pigeon et ses variations
- Yoga With Adriene, Pigeon Pose (vidéo et transcription de la chaîne)
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