Posture de l'arc (Dhanurasana)
Dhanurasana
Dans la posture de l'arc, le ventre reste au sol pendant que la poitrine et les cuisses se soulèvent, reliées par les mains qui tiennent les chevilles. Son réglage tient surtout à la poussée des pieds dans les mains et à la place du bassin. Voici la marche à suivre, avec une sangle si vos chevilles sont loin.
Niveau
Intermédiaire
Bienfaits
Guide technique
1. Allongez-vous sur le ventre, front au sol, jambes écartées de la largeur des hanches. Glissez une couverture fine sous le bassin si les os du bassin ou le pubis appuient trop.
2. Pressez le pubis dans le sol. Les genoux restent à la largeur des hanches pendant toute la posture.
3. À l'expiration, pliez les genoux et rapprochez les talons des fesses. Attrapez les chevilles par l'extérieur, les deux mains en même temps. Si vous n'y arrivez pas, passez une sangle autour de chaque cheville et tenez-en les extrémités.
4. Gardez les pieds actifs, les chevilles sans s'ouvrir vers l'extérieur. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le haut pour laisser de la place à la poitrine.
5. À l'inspiration, poussez les pieds vers le plafond et vers l'arrière, dans les mains. Les bras restent tendus et servent de corde : ce sont les jambes qui soulèvent la poitrine.
6. Soulevez ensuite les cuisses. Le poids se répartit sur le ventre, autour du nombril. Dirigez le sternum vers l'avant et vers le haut, le regard devant ou légèrement en haut, la nuque dans le prolongement du dos.
7. Rapprochez les omoplates, comme pour écraser un petit pois entre elles. Restez de 10 à 30 secondes, soit environ 5 respirations.
8. Pour sortir, expirez, ramenez les talons vers les fesses, reposez la poitrine puis les cuisses et lâchez les chevilles. Allongez-vous sur le ventre, joue au sol, et laissez le dos respirer.
Respiration et alignement
Respirez par le nez. Le ventre appuyé au sol limite le mouvement du bas : l'air gagne le haut du thorax et le dos. Le réflexe est de bloquer le souffle, ce qui durcit la posture.
Inspirez pour monter, expirez pour descendre. Si la respiration devient courte, relâchez un peu la traction des mains.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Rester suspendu sans rien activer. Les lombaires prennent toute la charge. Poussez les pieds dans les mains et le sternum vers l'avant pour répartir l'effort sur l'arrière du corps.
Écarter les genoux au-delà des hanches. L'arc s'affaisse et le bas du dos se comprime. Gardez-les à la largeur des hanches.
Plier les coudes. Les épaules s'enroulent et l'arc perd sa tension. Tendez les bras, avec une sangle si besoin.
Variantes et adaptations
Débutant : le demi-arc, une jambe à la fois, l'autre restant au sol ; ou une couverture roulée sous les cuisses pour les aider à décoller.
Avec accessoires : une sangle autour de chaque cheville allonge les bras. Une couverture sous le bassin adoucit l'appui.
Avancé : l'arc à bascule, où vous vous balancez d'avant en arrière avec le souffle ; la prise des pieds par l'intérieur, qui favorise la rotation externe des épaules ; les pieds et les genoux joints, à éviter si le bas du dos est fragile ; enfin l'arc complet, Purna Dhanurasana, jambes ramenées vers la tête.
Avant de commencer
Échauffez le dos avec le cobra actif et la sauterelle. Prévoyez un tapis épais, une sangle et une couverture. WebMD conseille d'attendre quatre à cinq heures après un repas.
Quelle durée tenir
Les repères varient : 20 à 30 secondes pour Chin Mudra, 5 à 10 respirations pour Yoga Journal et Cam's Yoga, 10 à 20 secondes pour les débutants chez Arhanta Yoga et jusqu'à une minute pour les avancés. Commencez court. Si la respiration se raccourcit, sortez.
Muscles et articulations sollicités
Selon Yoga Vidya, l'arc étire les pectoraux, les abdominaux, le psoas et les quadriceps, et renforce les extenseurs du dos, le trapèze, les fessiers et les avant-bras.
Contre-postures et enchaînements
Yoga Journal recommande de préparer l'arc avec le cobra, la sauterelle, le chien tête en haut, le pont et le héros couché. Après la posture, l'enfant détend le dos. Le chameau et la roue peuvent suivre, selon WebMD.
Nom et origine
Dhanu veut dire arc : la tête, le tronc et les jambes forment le bois, les bras la corde. Le Hatha Yoga Pradipika (1.25) et le Gheranda Samhita (2.18) décrivent un arc, mais leur texte est ambigu entre une version assise et une version couchée. Selon Wikipedia, la forme sur le ventre s'est fixée à l'époque moderne et figure dans un ouvrage de 1905.
Ne la confondez pas avec Urdhva Dhanurasana, l'arc vers le haut, c'est-à-dire la roue.
🚫 Contre-indications
Grossesse : la posture se fait sur le ventre, évitez-la.
Ventre : ulcère de l'estomac, hernie abdominale, chirurgie abdominale récente. Demandez l'avis d'un médecin avant de pratiquer.
Dos et cou : hernie discale, douleurs lombaires ou cervicales, atteinte de la colonne. Optez pour le cobra ou le sphinx.
Tension artérielle, migraines, troubles cardiaques, pression oculaire élevée, épaules ou genoux fragiles : avis médical d'abord.
Sortez de la posture en cas de pincement ou de douleur vive. Cette liste n'est pas exhaustive ; en cas de doute, parlez-en à votre médecin ou à votre professeur.
Questions fréquentes
Que faire quand on n'attrape pas ses chevilles ?▼
Passez une sangle autour de chaque cheville et tenez-en les extrémités, ou pratiquez le demi-arc, une jambe à la fois. Une couverture roulée sous les cuisses aide aussi à décoller. La sangle sert à placer la posture : tirer dessus pour forcer la souplesse expose aux blessures.
Pieds joints ou séparés dans la posture de l'arc ?▼
Les deux se pratiquent. Genoux, cuisses et pieds joints donnent plus d'extension à la colonne. Pieds ouverts, vous travaillez davantage l'extension des hanches. Essayez l'un puis l'autre et gardez celui qui laisse respirer, sans jamais écarter les genoux au-delà des hanches.
Pourquoi l'arc pince-t-il le bas du dos ?▼
La courbe se concentre souvent dans les lombaires quand on monte trop haut ou sans pousser les pieds dans les mains. Pressez le pubis dans le sol, réduisez la hauteur et répartissez la cambrure sur tout le dos. Si le pincement persiste, sortez et demandez l'avis d'un professeur ou d'un médecin.
Quelle différence entre l'arc et l'arc vers le haut ?▼
Dhanurasana se pratique sur le ventre, les mains tenant les chevilles. Urdhva Dhanurasana, l'arc vers le haut, est la roue : on part du dos, les mains au sol près des épaules, pour pousser le corps en arche. C'est une posture plus avancée, qui demande une bonne préparation du dos et des épaules.
La posture de l'arc fait-elle maigrir le ventre ?▼
Certaines pages l'affirment, comme Arhanta Yoga, sans citer d'étude. L'arc tonifie le dos et les jambes, mais il ne dure que quelques respirations et ne remplace pas une activité physique régulière. Pour un objectif de poids, demandez conseil à un professionnel.
Sources
- Yoga Journal, « Bow Pose: How to Practice Dhanurasana », mis à jour le 25 février 2025
- Wikipedia, « Dhanurasana » (références : Hatha Yoga Pradipika 1.25 ; Gheranda Samhita 2.18 ; Yogasopana Purvacatuska, 1905)
- WebMD, Venkat S.R., relu par Jabeen Begum (MD), « How to Do a Bow Yoga Pose », 9 août 2024
- Yoga Vidya (Allemagne), « Bogen (Dhanurasana) » ; Yogaeasy, Karen Welters, « Asana des Monats: Dhanurasana, der Bogen », 19 juillet 2017
- Xuan Lan Yoga, « Dhanurasana, la postura del arco en yoga », 7 juin 2023 ; Flare Plus (Japon), « ダヌラーサナ（弓のポーズ）のやり方・効果・図解 », 19 avril 2018
- Cam's Yoga, « Dhanurasana, posture de l'arc » ; Chin Mudra, « La posture de l'arc ou l'asana Dhanurasana », 30 août 2021 ; Inphysio, « Dhanurasana, la posture de l'arc » ; Arhanta Yoga, « La pose de l'arc »
- Sikana, « Apprendre la posture de l'arc, Dhanurasana » (vidéo)
- Vidéo : Pratiks, « Posture de l'arc assoupli », chaîne YouTube
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