Posture du bâton (Dandasana)
Dandasana
Dandasana, la posture du bâton, ressemble à une simple position assise, jambes tendues devant soi. C'est pourtant le point de départ de presque toutes les postures assises, comme Tadasana l'est pour les postures debout. Voici comment régler bassin, jambes, mains et tête pour que le dos reste long sans effort inutile.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Écartez la chair des fessiers vers l'arrière et sur les côtés pour sentir les deux ischions posés au sol. Si le bas du dos s'arrondit, installez-vous d'abord sur une couverture pliée.
2. Rapprochez les jambes : gros orteils en contact, un peu d'espace entre les talons, genoux et orteils vers le plafond. Fléchissez les chevilles et poussez vers l'avant la base des gros orteils.
3. Appuyez les fémurs vers le sol et faites tourner l'intérieur des cuisses vers le bas, sans verrouiller les genoux s'ils se creusent.
4. Posez les paumes, ou le bout des doigts, de chaque côté des hanches, doigts vers l'avant. Poussez dans le sol pour allonger la colonne. Si le sol est trop loin, fléchissez un peu les coudes ou posez les mains sur des blocs.
5. Placez les épaules au-dessus du bassin. Éloignez le sternum du nombril, élargissez les clavicules, adoucissez les côtes basses et gardez les épaules loin des oreilles.
6. Allongez la nuque dans le prolongement de la colonne, menton très légèrement rentré, regard droit devant.
7. Restez de 5 à 10 respirations, jambes actives. Pour sortir, relâchez les bras et secouez les jambes.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, calmement : l'inspiration allonge la colonne, l'expiration éloigne les épaules des oreilles. Un souffle court signale souvent un menton avancé ou un dos arrondi. Surélevez le bassin avant de chercher à tenir plus longtemps.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Arrondir le bas du dos et avancer le menton : la respiration se serre et les lombaires fatiguent. Asseyez-vous plus haut.
Cambrer ou projeter la poitrine : les fléchisseurs de hanche travaillent trop et l'articulation sacro-iliaque se comprime. Rentrez les côtes basses.
Tendre les genoux à tout prix. Si le dos s'arrondit pour y arriver, fléchissez-les : un bassin vertical compte davantage.
Laisser les jambes molles. Cuisses et pieds travaillent, c'est ce qui soulève la colonne.
Variantes et adaptations
Débutant : genoux fléchis, avec une couverture roulée dessous si les ischio-jambiers tirent ou que les genoux se creusent.
Avec accessoires : asseyez-vous sur le bord de couvertures pliées pour basculer le bassin vers l'avant, mains sur des blocs si le sol est loin. Au mur, sacrum et omoplates touchent, pas les lombaires ni l'arrière de la tête. Sur une chaise, la posture reste accessible quand le sol est trop bas.
Pour progresser : bras levés au-dessus de la tête à l'inspiration, en préparation de la pince assise (Paschimottanasana).
Quelle durée tenir
Les repères varient : 3 à 5 respirations pour Sportlife, 5 à 10 pour Liforme, 15 à 20 secondes pour Yoga Espacio, 30 secondes à une minute pour Green Yoga. Le critère reste l'alignement : on s'arrête quand le dos s'arrondit ou que les jambes se relâchent.
Muscles et articulations sollicités
Selon Yoga Journal, la posture sollicite le dos, le tronc, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Les ischio-jambiers et les mollets s'étirent. Quand ils sont courts, ils tirent le bassin vers l'arrière, d'où le dos rond, un lien que Pineview Yoga fait aussi avec les tensions lombaires.
Contre-postures et enchaînements
Dandasana sert de départ et de retour aux flexions avant assises et aux torsions : Paschimottanasana, Janu Sirsasana, Marichyasana. Après les flexions avant, la table inversée (Ardha Purvottanasana) offre un contrepoids.
Nom de la posture
Danda veut dire bâton, canne ou mât, et asana posture. Ne la confondez pas avec Chaturanga Dandasana, la planche basse. Le bâton couché (Suptadandasana) est une autre posture, allongée sur le dos.
🚫 Contre-indications
Sciatique, douleurs dorsales régulières ou douleurs aux poignets : adaptez la posture (bassin surélevé, genoux fléchis, mains sur des blocs) et demandez l'avis d'un médecin ou d'un professeur. Arrêtez en cas de douleur vive ou de fourmillements. Cette liste n'est pas exhaustive : en cas de doute, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Pourquoi mon dos s'arrondit-il en Dandasana ?▼
Souvent, des ischio-jambiers courts tirent le bassin vers l'arrière. Asseyez-vous sur une couverture pliée, fléchissez un peu les genoux ou glissez une couverture roulée dessous. Si le dos se redresse alors sans effort, c'est le bon réglage. La souplesse vient avec le temps, pas en forçant.
Quelle différence entre Dandasana et Chaturanga Dandasana ?▼
Dandasana est la posture du bâton assise, jambes tendues devant soi. Chaturanga Dandasana est la planche basse, en appui sur les mains et les pieds, corps à quelques centimètres du sol. Les deux portent le mot danda, bâton, parce que le corps y reste droit comme un bâton.
Faut-il serrer les jambes ou les écarter ?▼
La version classique garde les jambes jointes, gros orteils en contact et un petit espace entre les talons. Si cette position gêne le bassin ou les genoux, écartez les pieds de la largeur des hanches. Yoga Iyengar Limoux note aussi qu'il est plus facile d'étirer les jambes lorsqu'elles sont légèrement séparées.
Mes mains n'atteignent pas le sol : que faire ?▼
Posez-les sur des blocs, des livres ou des couvertures pliées de chaque côté du bassin, ou appuyez-vous sur les poings. Avec des bras courts et un tronc long, toucher le sol avec les paumes n'est pas toujours possible : les proportions varient d'un corps à l'autre.
Dandasana aide-t-elle en cas de mal de dos ?▼
Elle apprend à s'asseoir avec la colonne allongée, et renforcer le tronc comme assouplir les ischio-jambiers peut soulager à terme certaines tensions lombaires, selon Pineview Yoga. Elle ne remplace pas un avis médical. En cas de sciatique ou de douleurs régulières, demandez l'avis d'un médecin avant de la pratiquer.
Sources
- Yoga Journal, « Staff Pose: How to Practice Dandasana », mis à jour le 23 mars 2025 (Gina Tomaine, Sage Rountree)
- Pineview Yoga, Alixe Steinmetz, « Dandasana (Staff Pose) : not just sitting there », 14 novembre 2025
- YogaEasy (DE), Merle Blankenfeld, « Asana des Monats: Dandasana, Stockhaltung » ; Akademie für Sport und Gesundheit, « Dandasana, Yoga Pose: Stockhaltung »
- Sportlife (ES), Yolanda Vázquez Mazariego, « Cómo hacer la postura del Bastón o Dandasana », 18 septembre 2021 ; Yoga Espacio, Jñana Dakini, « Dandasana »
- Yoga Journal Japan, « 杖のポーズ（ダンダーサナ）の効果とやり方 » ; nk-yoganote, Saito Natsumi, « ダンダーサナ（杖のポーズ）のポイントと練習法 », 5 juillet 2022
- Green Yoga, Céline Miconnet, « Dandasana, posture du bâton », 14 juillet 2023 ; asanas.fr, Adrien, « La posture du bâton », 12 avril 2024 ; Liforme, Ann Pizer, « Comment faire la posture du bâton », mis à jour le 28 janvier 2026 ; Yoga Iyengar Limoux, Alan Brown, 1er avril 2026
- Vidéo : André Borin, Yoga Yuni Montréal, « La posture du bâton assise » (version sur chaise)
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