Chaturanga Dandasana (planche basse)

1. Partez de la planche (Phalakasana), mains sous les épaules, doigts écartés, paumes pressées dans le sol. Poussez les talons vers l'arrière et le sommet du crâne vers l'avant, en rentrant légèrement le nombril. Si la planche n'est pas stable, tenez-la d'abord 3 fois 30 secondes.

2. À l'inspiration, glissez le corps vers l'avant, sur la pointe des pieds, jusqu'à ce que les épaules dépassent un peu les poignets. Le mouvement va vers l'avant, pas vers le bas.

3. Activez les jambes, serrez le bas du ventre, allongez le coccyx vers les talons. Les fesses ne montent pas et le bas du dos ne se creuse pas.

4. À l'expiration, pliez les coudes pour descendre le buste et le bassin ensemble. Les coudes pointent vers l'arrière, près des côtes sans les coller ni les écarter, à l'aplomb des poignets.

5. Arrêtez-vous plus haut que prévu : au plus bas, les épaules sont à la hauteur des coudes. Les coudes dépassent souvent 90 degrés. Repère : pouvoir remonter sans perdre la ligne.

6. Regardez le sol, une quinzaine de centimètres devant vous, nuque longue. L'avant des épaules reste tourné vers l'avant ou le haut, jamais vers le sol.

7. Pour sortir, expirez et posez le corps sur le ventre, ou repoussez vers la planche. Pour enchaîner avec le chien tête en haut, basculez les pieds un par un plutôt que de rouler sur les orteils.

Échauffez les poignets à quatre pattes en les mobilisant doucement. Si en planche le bassin s'affaisse ou les épaules s'effondrent, la planche basse viendra plus tard. Gardez un bloc et une sangle à portée.

Selon Yoga Journal, la posture renforce le tronc, les épaules, les bras, les poignets, les cuisses et les chevilles. Yoga International insiste sur les stabilisateurs de l'omoplate (dentelé antérieur, rhomboïdes) et de la coiffe des rotateurs : l'épaule est très mobile et sa cavité peu profonde.

Elle relie la planche au chien tête en haut, puis au chien tête en bas, dans les salutations au soleil. Comme contre-posture, allongez-vous sur le ventre, joue posée sur les mains, selon wasistYOGA, qui cite le cobra et la planche comme préparations.

Longtemps, on demandait de pousser sur les talons, pieds fléchis, avec les coudes à 90 degrés au-dessus des poignets. Pour la plupart des corps, ces deux consignes se contredisent : en poussant sur les talons, les coudes finissent derrière les poignets. Liforme conseille aujourd'hui la pointe des pieds, épaules devant les poignets, et de faire moins de Chaturanga.

Chatur veut dire quatre, anga membre, danda bâton : la posture du bâton à quatre membres, les quatre appuis étant les mains et les pieds. On dit aussi planche basse, pompe yogique, ou low plank en anglais. Ne la confondez pas avec Dandasana, le bâton assis. Chaturanga désigne aussi un ancien jeu indien, ancêtre des échecs.