Posture de la vache (Bitilasana)
Bitilasana
La posture de la vache (Bitilasana) est le dos creux du chat-vache : à quatre pattes, sur une inspiration, le bassin bascule, le ventre descend et la poitrine s'ouvre. Attention, en français « posture de la vache » désigne aussi la tête de vache (Gomukhasana), une posture assise sans rapport. Cette fiche décrit la version à quatre pattes.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Placez-vous à quatre pattes : mains sous les épaules ou à peine devant, doigts écartés, poignets parallèles au bord du tapis, genoux sous les hanches. Les écarter très légèrement vers l'extérieur aide le ventre à descendre.
2. Allongez d'abord la nuque, puis appuyez dans les mains en gardant les bras droits, les coudes non verrouillés.
3. Inspirez et lancez le mouvement depuis le bassin : il bascule vers l'avant, le coccyx monte.
4. Laissez le ventre descendre vers le sol sans le laisser s'effondrer. Les abdominaux restent légèrement actifs, le nombril se tire doucement vers la colonne.
5. Ouvrez la poitrine : les omoplates s'élargissent, les épaules s'éloignent des oreilles, le sternum avance.
6. Regardez devant vous, puis légèrement vers le haut. La nuque reste longue : la tête ne part pas en arrière.
7. Restez quelques respirations, puis revenez à la position neutre ou passez au chat.
Respiration et alignement
On creuse sur l'inspiration, l'air gagne le devant du buste. Si vous tenez la posture, le souffle reste lent et fluide. Si la respiration se coince ou si la nuque se tend, réduisez l'amplitude plutôt que de forcer le regard vers le haut.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Laisser le ventre tomber en creusant seulement les lombaires. Gardez un léger gainage et faites partir le mouvement du bassin.
Jeter la tête en arrière. La nuque se comprime. Allongez-la d'abord, puis levez le regard sans exagérer.
Verrouiller les coudes. Gardez une très légère flexion et des mains actives.
Creuser par habitude, sans y penser. Réveillez le dos du bas vers le haut, des lombaires jusqu'à la nuque.
Variantes et adaptations
Débutant : petite amplitude, mouvement lent, tapis plié sous les genoux.
Avec accessoires : avant-bras au sol ou sur des blocs si les poignets sont sensibles, ou blocs sous les mains pour alléger leur charge. Sur chaise, au bord du siège, pieds sous les genoux, mains sur les cuisses : inspirez, basculez le bassin vers l'avant et ouvrez la poitrine.
Pour progresser : tenez la vache plusieurs respirations avant le chat, ou prolongez l'extension avec le sphinx.
Vache à quatre pattes ou tête de vache
La posture de la tête de vache (Gomukhasana) se pratique assise, jambes croisées, un bras derrière la nuque et l'autre dans le dos, doigts accrochés. La posture de la vache (Bitilasana) se fait à quatre pattes et mobilise la colonne.
Plusieurs sites francophones mélangent les deux noms. Si vous cherchez les bras liés dans le dos, il s'agit de Gomukhasana, qui a sa propre fiche.
Chat et vache : à quel moment tenir la vache
En enchaînement, la vache dure le temps d'une inspiration. Liforme suggère de la tenir quelques souffles pour ouvrir la poitrine, avec le sphinx en préparation et l'enfant en contre-posture. Pour le mouvement rythmé avec le chat, voyez la fiche Posture du chat-vache.
Muscles et articulations sollicités
Selon Yoga Daigaku, les érecteurs du rachis, le dentelé antérieur, le triceps et les extenseurs de l'avant-bras travaillent, tandis que le grand droit de l'abdomen, le sterno-cléido-mastoïdien et les obliques s'étirent.
Origine et nom de la posture
Bitila se traduit par vache et asana par posture. Le Yogawiki allemand note pourtant que bitila est absent des dictionnaires et pourrait venir d'une erreur pour bidala, le chat : l'origine du nom reste discutée. On rencontre aussi Dog Tilt Pose, nom anglais cité par Yoga Daigaku.
🚫 Contre-indications
Si la cambrure fait mal au dos, arrêtez ou restez en position neutre. Nuque sensible : gardez la tête dans l'axe du buste. Poignets ou genoux fragiles : avant-bras, blocs ou chaise.
Diastasis des grands droits, fréquent pendant et après la grossesse : Yoga Journal recommande d'éviter ou d'adapter la posture (avis de la professeure Sarah Ezrin). Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Questions fréquentes
Marjaryasana ou Bitilasana : laquelle est le dos creux ?▼
Bitilasana est le dos creux, la vache, que l'on fait sur l'inspiration. Marjaryasana est le dos rond, le chat, sur l'expiration. Quelques sources, comme Art of Living, inversent les deux, mais la majorité, dont Yoga Journal, retient ce sens. Le chat-vache les réunit dans un seul mouvement.
Quelle est la différence entre la posture de la vache et la tête de vache ?▼
La posture de la vache (Bitilasana) se fait à quatre pattes, en creusant le dos. La tête de vache (Gomukhasana) est assise, jambes croisées, avec les bras liés dans le dos. Seul le mot vache est commun, et les deux ne travaillent pas la même zone du corps.
À quoi sert la posture de la vache ?▼
Elle mobilise la colonne en extension, ouvre la poitrine et prépare le dos à des postures plus engagées. Elle compense en partie la position assise prolongée, y compris sur une chaise de bureau. Ce n'est pas un traitement : si une douleur persiste, demandez l'avis d'un médecin avant de continuer.
Peut-on faire la posture de la vache sur une chaise ?▼
Oui. Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds à plat sous les genoux, les mains sur les cuisses. Inspirez, basculez le bassin vers l'avant et ouvrez la poitrine en gardant la nuque longue. Revenez à la position neutre sur l'expiration.
Faut-il éviter la posture de la vache pendant la grossesse ?▼
Beaucoup de cours prénatals l'utilisent, mais Yoga Journal signale qu'une cambrure profonde peut solliciter la ligne blanche de l'abdomen en cas de diastasis. Gardez une amplitude faible et un léger gainage, puis demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de pratiquer.
Sources
- Yoga Journal, « Cow Pose: How to Practice Bitilasana », mis à jour le 25 février 2025
- Liforme, Ann Pizer, « Comment faire la posture de la vache (Bitilasana) », mis à jour en janvier 2026
- Yoga Daigaku (Japon), Yuki Endo, « Ushi no pose (Bitilasana) no yarikata, koka, alignment », 4 septembre 2026
- Yogamatters (Royaume-Uni), « Cow Pose (Bitilasana) », 14 septembre 2026
- Yoga Vidya Wiki (Allemagne), « Bitilasana », 29 juillet 2023, et Superyoga, « Kuhhaltung - Bitilasana »
- Kavaalya, Fernando Arroyo, « Bitilasana : la posture de la vache », 7 avril 2025
- Yogamrita, « Gomukhasana, la posture de la Tête de Vache », pour la distinction avec la tête de vache
- Vidéo : Macha, Tigré Yoga Club, tutoriel sur Gomukhasana sous l'intitulé « posture de la vache » (consulté pour confirmer la confusion de nom)
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