Posture du cobra (Bhujangasana)
Bhujangasana
Sur le ventre, vous poussez dans les mains et la poitrine se soulève : la posture du cobra est souvent la première flexion arrière que l'on apprend, et l'une des étapes de la salutation au soleil. La hauteur compte moins que la longueur de la colonne et le travail des muscles du dos. Le pas à pas détaille le placement, les erreurs courantes et les versions douces.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, pieds joints ou écartés de la largeur du bassin selon votre confort. Le dessus des pieds appuie au sol jusqu'aux petits orteils, le front repose sur le tapis.
2. Posez les paumes à plat sous les épaules, doigts écartés vers l'avant, coudes rapprochés des côtes. Appuyez le pubis, les cuisses et le dessus des pieds dans le sol, sans serrer les fessiers à fond.
3. À l'inspiration, allongez la nuque. À l'expiration, rapprochez les omoplates l'une de l'autre et vers le bas, puis soulevez d'abord le front, ensuite le sternum. Le mouvement part du dos, les mains accompagnent sans porter tout le poids.
4. Montez jusqu'où le bas du ventre reste au sol, bras encore fléchis. Tendez les bras progressivement seulement si les épaules restent loin des oreilles et si le bas du dos reste à l'aise. Cherchez à allonger la colonne vers l'avant avant de la courber.
5. Regardez devant vous ou légèrement vers le haut, la nuque dans le prolongement du dos, le menton un peu rentré. Restez entre 10 et 60 secondes selon votre confort, en respirant calmement.
6. Redescendez à l'expiration, poitrine puis front au sol. Tournez la tête sur le côté, relâchez les jambes, puis reposez-vous quelques respirations avant de recommencer.
Respiration et alignement
Inspirez pour vous allonger, expirez pour vous installer. Le ventre appuie sur le sol, donc la respiration se déplace vers les côtes et le haut de la poitrine.
Beaucoup de débutants retiennent leur souffle en montant : si cela vous arrive, descendez d'un cran.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Épaules remontées vers les oreilles, souvent parce que les bras poussent trop fort. Redescendez un peu et éloignez les épaules des oreilles.
Cambrure concentrée dans le bas du dos, nuque cassée en arrière : le haut du dos, lui, ne travaille pas. Allongez d'abord la colonne, puis montez moins haut.
Mains trop avancées ou trop reculées, bassin qui décolle, omoplates qui s'écartent, souffle retenu.
Variantes et adaptations
Débutant : le sphinx, avant-bras au sol et coudes sous les épaules, ou un petit cobra bras fléchis. Si le pubis ou le bassin est sensible, glissez une couverture fine dessous.
Avec accessoire ou sans sol : le cobra debout, mains contre un mur, convient si l'on ne peut pas s'allonger sur le ventre.
Intermédiaire : bras tendus, puis mains décollées du sol quelques secondes pour vérifier que le dos travaille.
Avancé : le cobra royal, où l'on cambre davantage la tête et le haut du dos, ou le cobra en lotus. Réservez-les aux pratiquants bien échauffés.
Muscles et articulations sollicités
Le cobra renforce les muscles qui redressent la colonne, le trapèze, les fessiers et les triceps. Il étire les pectoraux, les abdominaux, les muscles du cou et parfois le psoas.
Contre-postures et enchaînements
Dans la salutation au soleil, le cobra peut remplacer le chien tête en haut. La différence : en chien tête en haut, les cuisses et le bassin décollent et les bras sont tendus. Après le cobra, passez en chien tête en bas ou en posture de l'enfant. Pour vous préparer, essayez le sphinx ou la sauterelle.
Origine et nom de la posture
Bhujanga désigne le serpent, asana la posture. La posture figure dans la Gheranda Samhita, texte du XVIIe siècle, et un ouvrage du XIXe siècle, le Sritattvanidhi, la nomme Sarpasana, posture du serpent. Selon les écoles, on monte vertèbre après vertèbre (Sivananda) ou en tenant le poids sur les jambes et les mains (Iyengar).
🚫 Contre-indications
Évitez la posture en cas de douleur aiguë au dos, de spondylolyse, de blessure ou de douleur aux poignets, à la nuque, aux côtes ou à l'abdomen (hernie). Pendant la grossesse, ne comprimez pas le ventre. Plusieurs écoles déconseillent aussi le cobra en cas d'hypertension ou d'hyperthyroïdie.
Pour la hernie discale, les avis divergent : certains professionnels prescrivent des extensions, d'autres les évitent. Demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer.
Questions fréquentes
La posture du cobra est-elle dangereuse ?▼
Pas si vous montez à une hauteur confortable. Le risque vient surtout du bas du dos, quand on pousse trop fort avec les bras et que la cambrure se concentre dans les lombaires. Montez moins haut, gardez le pubis au sol, et sortez de la posture en cas de douleur vive.
Peut-on faire la posture du cobra avec une hernie discale ?▼
Les avis divergent. Certaines ressources de physiothérapie présentent des extensions douces comme un exercice courant, d'autres écoles de yoga déconseillent le cobra en cas de hernie. Ne tranchez pas seul : demandez l'avis de votre médecin ou kinésithérapeute, qui connaît votre dossier.
Pourquoi la posture du cobra fait-elle mal aux lombaires ?▼
Souvent parce que les bras poussent trop et que le bas du dos se plie en premier. Reposez le bassin et les cuisses, rapprochez les omoplates vers le bas, et montez moins haut. Le sphinx, avant-bras au sol, est une bonne alternative. Si la douleur persiste, consultez un professionnel.
Quelle différence entre le cobra et le sphinx ?▼
Dans le sphinx, les avant-bras restent au sol, coudes sous les épaules : la cambrure est plus douce et peut se tenir plus longtemps. Dans le cobra, les paumes sont sous les épaules et les bras se tendent plus ou moins. Le sphinx est un bon point de départ.
La posture du cobra muscle-t-elle les abdominaux ?▼
Surtout l'inverse : elle étire la paroi abdominale tandis que le dos travaille pour soulever la poitrine. Pour renforcer les abdominaux, il faut d'autres postures, comme la planche. Le cobra fait donc un bon complément à un travail de gainage, plutôt qu'un remplaçant.
Sources
- Yoga Vidya (DE), Kobra (Bhujangasana), fiche asana
- YogaEasy (DE), Karen Welters, Bhujangasana : die Kobra im Yoga, publié le 28 juin 2017, modifié le 12 juin 2026
- WebMD, How to Do a Cobra Yoga Pose
- Wikipedia (EN et FR), Cobra pose / Bhujangasana, consultés en octobre 2026 (références : Gheranda Samhita, Sritattvanidhi, Iyengar, Sivananda)
- Hot Yoga Caldo (JP), コブラのポーズの正しいやり方と効果, 5 mars 2026 ; fitness AIM (JP), コブラのポーズのやり方と効果, 29 décembre 2025
- Xuan Lan Yoga (ES), Postura de la cobra o bhujangasana, 30 septembre 2022
- Yay Yoga, Posture du cobra, bhujangasana en yoga, 2 mars 2023 ; Centre Sivananda Paris, Bhujangasana, le cobra ; Physio Dynamik, Le cobra, un super exercice
- Yoga With Adriene, Cobra Pose (vidéo et transcription de la chaîne)
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