Posture de la grenouille sur le ventre (Bhekasana)

1. Échauffez-vous avant d'essayer. Quelques salutations au soleil et des flexions arrière plus douces préparent cuisses, épaules et dos (Siddhi Yoga, YogaEasy). Pratiquez à jeun, 4 à 5 heures après un repas (Siddhi Yoga).

2. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, front au sol, bras le long du corps (YogaEasy). Une couverture pliée sous les hanches adoucit l'appui.

3. Fléchissez les deux genoux, talons vers les hanches. Les genoux restent ouverts : de l'écart d'un poing (Flareplus) à la largeur des épaules (YogaEasy), les tibias parallèles.

4. Saisissez le dessus de chaque pied, par l'extérieur. Tournez les mains pour que les doigts pointent vers l'avant, sur le cou-de-pied, et que les coudes montent vers le plafond. Doigts et orteils regardent dans la même direction (YogaEasy, Caroline Klebl).

5. Avant de plier les jambes, tournez-les un instant vers l'intérieur à partir de la hanche : les talons doivent descendre à côté des hanches, pas sur les fessiers (YogaEasy, wasistYOGA).

6. À l'expiration, soulevez la poitrine et la tête. Poussez ensuite les mains vers le bas pour amener les talons vers le sol (Caroline Klebl). Soulever d'abord la poitrine étire le devant des cuisses plutôt que le bas du dos (Manumaru). Rentrez légèrement le ventre, pubis ferme, et serrez les jambes l'une vers l'autre pour que les genoux ne s'écartent pas (Siddhi Yoga, Yoga International).

7. Restez 5 à 10 respirations (Caroline Klebl), quelques-unes seulement si vous débutez (Siddhi Yoga). Gardez la nuque longue. Si les talons n'atteignent pas le sol, sortez plus tôt plutôt que de forcer sur les genoux.

8. Pour sortir, relâchez les pieds à l'expiration et redescendez sur le ventre. Reposez la tête sur les bras ou sur une joue avant d'enchaîner (YogaEasy).

Bhekasana se pratique sur le ventre : c'est une flexion arrière où les mains poussent les pieds vers le sol. Mandukasana désigne le plus souvent la grenouille à genoux écartés, bassin vers le sol, qui étire l'intérieur des cuisses. Les deux se traduisent par grenouille et certaines sources utilisent un nom pour l'autre (YogaEasy, wasistYOGA). Mandukasana a sa fiche sur le site, comme la demi-grenouille. Manumaru, un site japonais, les présente comme deux postures distinctes.

Christina Sell (Yoga International) commence par des salutations au soleil et des postures debout, angle latéral, triangle, guerrier I, avant de travailler épaules et quadriceps. Pour les cuisses, wasistYOGA propose le héros couché, le chameau, l'arc et la demi-grenouille. Prévoyez une couverture et un coussin.

La posture étire les quatre chefs du quadriceps (YogaEasy) et les fléchisseurs de hanche, et met en extension le dessus du pied. Les muscles du dos soulèvent le buste, les omoplates reculent, la poitrine s'ouvre. La hanche travaille en rotation interne, un mouvement rarement pratiqué en yoga (YogaEasy).

Après la grenouille, la posture de l'enfant détend le dos (Siddhi Yoga, wasistYOGA). YogaEasy propose de balayer les jambes pliées de droite à gauche, sur le ventre, puis le chien tête en bas et une torsion allongée. wasistYOGA cite le chat arrondi et la tête de vache. En ashtanga, Bhekasana vient après Salabhasana dans la série intermédiaire (Caroline Klebl).

Bheka signifie grenouille en sanskrit. Siddhi Yoga et wasistYOGA la rattachent à la série intermédiaire de l'ashtanga, et Manumaru à des manuels du XXe siècle. Vus du dessus, jambes et bras repliés dessinent des pattes de grenouille (wasistYOGA).