Posture de l'enfant (Balasana)

1. Mettez-vous à genoux sur le tapis, les gros orteils l'un contre l'autre et le dessus des pieds posé au sol, sans superposer les orteils. Asseyez-vous sur les talons. Si les chevilles tirent, glissez une couverture roulée sous elles.

2. Réglez l'écart des genoux. Écartés de la largeur des hanches ou davantage, ils laissent le ventre et la poitrine descendre entre les cuisses. Serrés, ils compriment un peu plus le devant du corps. Gardez celui qui laisse respirer.

3. Allongez la colonne en inspirant. À l'expiration, penchez le buste vers l'avant en gardant les ischions en direction des talons. Si vous partez de la table, poussez les fesses vers les talons en laissant les mains au sol.

4. Posez le front au sol. S'il n'y arrive pas, glissez dessous un bloc, un coussin ou vos poings superposés plutôt que de tirer sur la nuque. La nuque reste dans le prolongement de la colonne, le menton ne se relève pas.

5. Placez les bras. Le long du corps, paumes vers le ciel, les épaules tombent et lâchent : c'est la version la plus reposante. Tendus devant vous, paumes au sol, ils étirent les épaules et les côtés du dos ; gardez alors les coudes légèrement fléchis si les épaules se crispent.

6. Relâchez la mâchoire et les épaules, et laissez le buste s'alourdir sur les cuisses. Si les fesses se soulèvent, glissez une couverture pliée entre elles et les talons.

7. Restez de 5 à 10 respirations entre deux postures, plusieurs minutes pour un vrai repos.

8. Pour sortir, appuyez les mains au sol, allongez le devant du buste et redressez-vous lentement, la tête en dernier.

Prévoyez un tapis épais ou une couverture sous les genoux, et gardez à portée un bloc, un traversin ou un coussin. La posture ne demande pas d'échauffement. Asseyez-vous sur les talons quelques respirations avant de vous pencher : vous saurez si les chevilles et les genoux sont d'accord.

Entre deux postures, 5 à 10 respirations suffisent. Les repères varient selon les sources : de 30 secondes à quelques minutes pour Yoga Journal, 4 à 12 respirations pour wasistYOGA. Avec un traversin et des appuis, la version restauratrice se tient 3 à 5 minutes ou plus. Le critère reste le confort.

C'est un étirement passif. Selon l'anatomie de Ray Long reprise par Yoga Journal, il touche les muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèze moyen, deltoïdes postérieurs), avec un étirement léger des quadriceps et des hanches. Genoux, chevilles et hanches sont en flexion profonde, d'où l'intérêt des ajustements.

Elle suit bien les flexions arrière comme le cobra ou le sphinx, et les postures qui chargent les poignets et les épaules, comme le chien tête en bas ou la planche. En fin de séance, elle prépare la relaxation finale. Wikipedia signale aussi son usage avant et après l'équilibre sur la tête.

Bala veut dire enfant et asana posture. Art of Living la nomme aussi Shishuasana. Elle n'est décrite qu'au XXe siècle : une position proche figure dans Primary Gymnastics, le manuel de gymnastique du Danois Niels Bukh publié en 1924, selon Wikipedia d'après Mark Singleton.