Posture du corbeau (Bakasana)

1. Installez-vous en squat (Malasana), les pieds proches l'un de l'autre, les genoux largement ouverts. Posez un coussin ou une couverture pliée devant le tapis : un atterrissage doux retire la peur de tomber sur le visage.

2. Posez les mains au sol à la largeur des épaules, un peu plus larges si les épaules sont raides, à 15 ou 20 cm devant les pieds. Écartez les doigts et appuyez avec toute la main, doigts compris : ils servent de freins si vous basculez trop vite.

3. Montez sur la pointe des pieds et soulevez le bassin. Fléchissez les coudes, posez l'intérieur des genoux contre l'extérieur des bras, le plus haut possible, et tirez les coudes vers le milieu du corps plutôt que de les laisser s'ouvrir.

4. Fixez un point devant vous, vers le début du tapis, la tête dans le prolongement de la colonne. Le corps va où le regard va : les yeux sur les pieds, vous partez en roulade.

5. Avancez les épaules et les coudes jusqu'à placer les avant-bras à la verticale, les coudes au-dessus des poignets. Des avant-bras inclinés vers l'arrière gardent le poids derrière, et les pieds ne décollent pas. Le bassin reste un peu au-dessus des épaules, sans monter vers le plafond.

6. Arrondissez le haut du dos, rentrez le nombril vers la colonne et serrez les genoux contre les bras tout en repoussant les bras vers l'extérieur. Cette contre-force stabilise l'ensemble.

7. Allégez les orteils. Quand le poids passe sur les mains, soulevez un pied, talon vers la fesse, reposez-le, puis soulevez l'autre. Une fois stable, décollez les deux pieds ensemble, les orteils joints. N'utilisez ni élan ni saut.

8. Tenez quelques souffles, le regard devant vous. Pour sortir, reposez les pieds un à un à l'expiration et revenez en squat. Au début, quelques secondes suffisent.

Échauffez les poignets avant d'essayer : à quatre pattes, balancez le poids vers l'avant et vers l'arrière, puis tournez les poignets. Dianne Bondy place le corbeau environ au tiers d'un cours, après un travail d'ouverture des hanches.

En sanskrit, kaka désigne le corbeau et baka la grue ou le héron (Wikipédia cite le dictionnaire de Gérard Huet). Strictement, la forme aux bras fléchis, genoux sur les triceps, est Kakasana. Bras tendus et genoux vers les aisselles, c'est Bakasana, plus exigeante pour le tronc. En français comme en anglais, « posture du corbeau » désigne souvent Bakasana : Xuan Lan Yoga suppose qu'un nom a été posé puis jamais corrigé.

Yoga Journal et Yogaeasy traitent les deux comme des variantes proches. Cette fiche décrit d'abord la forme aux bras fléchis, la plus accessible, puis la progression vers la grue.

Au début, quelques secondes suffisent. Yoga Journal indique 5 à 10 respirations pour les deux postures. Posez les pieds dès que les coudes s'écartent ou que les poignets tirent.

Selon l'anatomie de Ray Long reprise par Yoga Journal, les adducteurs serrent les bras, les abdominaux fléchissent le tronc et les deltoïdes portent le poids. L'étirement principal touche les rhomboïdes et le trapèze moyen, car les omoplates s'écartent.

Pour préparer le corbeau, Yogamehome propose le squat, le chaturanga et la planche ; Yogaeasy ajoute le dauphin pour les épaules. Après, Yoga Journal suggère la planche inversée, le chameau ou le chien tête en haut, Yogaeasy la flexion avant debout.