Posture du papillon (Baddha Konasana)
Baddha Konasana
La posture du papillon (Baddha Konasana, aussi appelée angle lié ou posture du cordonnier) se prend assis, plantes de pieds jointes et genoux ouverts de chaque côté. On la croit simple, jusqu'au jour où les genoux restent haut et le dos s'arrondit. Voici comment la régler selon vos hanches, avec ou sans accessoires, et comment passer à la version allongée.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Asseyez-vous sur le tapis, jambes allongées devant vous, et sentez les deux ischions posés. Si le bassin bascule en arrière ou si le bas du dos s'arrondit, glissez une couverture pliée ou un bloc sous les fesses.
2. Pliez les genoux et rapprochez les plantes de pieds l'une de l'autre. Les genoux s'ouvrent vers l'extérieur. Amenez les talons vers le pubis seulement jusqu'où c'est confortable : si les genoux tirent, éloignez-les.
3. Saisissez vos pieds à deux mains et ouvrez-les comme les pages d'un livre. Si vous n'y arrivez pas sans arrondir le dos, tenez les chevilles.
4. Grandissez : les ischions s'enfoncent, le sternum monte, les épaules s'éloignent des oreilles, le menton reste légèrement rentré. Cherchez une ligne longue entre le sommet du crâne et le coccyx.
5. Ne poussez pas les genoux vers le sol. Imaginez plutôt le haut des cuisses qui glisse vers l'extérieur et vers le bas, et laissez la gravité travailler.
6. Restez de 5 à 10 respirations pour commencer. Pour approfondir, inspirez en vous allongeant, puis penchez le buste à l'expiration depuis les hanches, le dos long, les coudes écartés. Cherchez à amener la poitrine vers les pieds plutôt que le front.
7. Pour sortir, redressez le buste, rapprochez les genoux avec les mains et étendez les jambes. Quelques balancements des genoux d'un côté puis de l'autre, jambes fléchies, dénouent le bassin.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, sans retenir le souffle. Une inspiration longue aide à grandir, l'expiration à relâcher l'aine et les cuisses. Dans la flexion avant, envoyez le souffle dans le dos.
Si la respiration devient courte ou saccadée, remontez le buste ou ouvrez moins les genoux.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Pousser les genoux vers le sol avec les mains ou les coudes : l'aine se durcit et les genoux protestent. Laissez-les descendre seuls.
Arrondir le dos pour aller plus bas. L'étirement se déplace vers le bas du dos et les adducteurs travaillent moins. Surélevez le bassin.
Laisser la poitrine s'affaisser et les épaules tomber. Gardez le sternum ouvert, y compris en flexion avant.
Viser la tête au sol : mieux vaut amener la poitrine vers les pieds, le dos long.
Variantes et adaptations
Débutant : bassin sur une couverture ou un bloc, genoux plus ouverts seulement quand le dos reste droit, pieds un peu éloignés de l'aine.
Avec accessoires : une couverture ou un bloc sous chaque genou décharge l'aine, un mur dans le dos aide à rester haut sans effort.
Dynamique : de petits battements de genoux, lents, d'amplitude croissante, comme des ailes de papillon. Le demi-papillon garde une jambe tendue, l'autre pliée, le pied près de la hanche.
Avancé : la flexion avant, tenue plus longtemps, le dos long et le bassin ancré.
Avant de commencer
Prévoyez une couverture, deux blocs et, si possible, un mur derrière vous. La posture ne demande pas d'échauffement, mais quelques minutes de mobilité des hanches ou une posture d'ouverture douce aident quand les cuisses sont raides.
Quelle durée tenir
Le papillon assis se tient de 5 à 10 respirations pour commencer, jusqu'à 1 ou 2 minutes selon Cam's Yoga. En yin yoga, le papillon allongé se garde environ 3 minutes selon Doctissimo. La durée compte moins que le confort des genoux.
Version allongée : Supta Baddha Konasana
Allongé sur le dos, plantes de pieds jointes, genoux ouverts, c'est une posture de repos. Soutenez les genoux avec des blocs ou une couverture pour qu'ils n'étirent pas l'aine, et placez les bras à environ 45 degrés du corps, paumes vers le ciel, ou les mains sur le ventre. Une couverture sous la tête soulage la nuque.
Tenez de 1 minute à 5 ou 10 minutes selon Yoga Journal. Pour sortir, rapprochez les genoux avec les mains, roulez sur le côté puis poussez le sol pour vous asseoir. Un bloc posé dans la longueur sous les omoplates, proposé par Yoga With Adriene, ouvre davantage la poitrine.
Muscles et articulations sollicités
La posture étire les adducteurs, l'aine et l'intérieur des genoux. Les hanches y sont en flexion, rotation externe et abduction, tandis que le dos travaille pour rester droit.
Contre-postures et enchaînements
Cam's Yoga la présente comme une préparation aux rotations externes plus avancées. ProTrainer propose de la faire suivre du poisson, du cobra, de l'enfant puis du lièvre.
Nom et origine
Baddha veut dire lié, kona angle et asana posture : l'angle lié. Le nom papillon vient des jambes, celui de cordonnier de la position des cordonniers indiens, assis les pieds joints pour tenir le cuir. Wikipédia, citant The Yoga Institute (2018), fait remonter la posture à Bhadrasana, décrite au XVe siècle dans la Hatha Yoga Pradipika.
🚫 Contre-indications
Genoux, aine ou hanche : blessure récente, chirurgie ou arthrose, évitez la posture ou posez des supports sous les genoux et demandez l'avis d'un professionnel de santé. Dans le papillon, la pression passe par les genoux et l'aine.
Hernie discale ou douleurs de dos chroniques : restez assis sur une surélévation, dos long, ou choisissez la version allongée. Un abaissement de l'utérus ou un post-partum récent sont cités comme contre-indications par yogaeasy.de : parlez-en à votre médecin.
Grossesse : les sources divergent. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme et soutenez les genoux.
Arrêtez en cas de douleur vive. Cette liste n'est pas exhaustive.
Questions fréquentes
Posture du papillon et angle lié : est-ce la même posture ?▼
Oui. Baddha Konasana se traduit littéralement par posture de l'angle lié, ou angle tenu. Papillon vient de la forme des jambes, cordonnier de la position des artisans indiens. Les termes angle fermé ou angle noué se rencontrent aussi. La version allongée s'appelle Supta Baddha Konasana.
Mes genoux restent très au-dessus du sol, est-ce un problème ?▼
Non. La hauteur des genoux dépend de la forme des hanches et des cuisses autant que de la souplesse. Surélevez le bassin, calez un bloc ou une couverture sous chaque genou et éloignez les talons de l'aine. L'étirement se sent dans l'intérieur des cuisses, pas dans les genoux.
Papillon assis ou allongé : lequel choisir ?▼
L'assis demande de tenir le dos droit et travaille l'ouverture des hanches. L'allongé, soutenu par des blocs, sert à relâcher et se tient plus longtemps. Si le dos s'arrondit ou si les genoux tirent en position assise, passez à la version allongée.
Peut-on battre des genoux comme des ailes de papillon ?▼
Oui, avec de petits mouvements lents, sans rebond, qui aident à échauffer les hanches avant de tenir la posture. Gardez le dos long, augmentez l'amplitude peu à peu et arrêtez si l'aine ou les genoux tirent. Ce n'est pas obligatoire : on peut tenir la posture immobile.
À quel moment de la séance placer le papillon ?▼
Il trouve sa place en milieu de séance pour ouvrir les hanches avant des postures de rotation externe, ou en fin de séance, surtout en version allongée, avant la relaxation. Il apparaît aussi dans les pratiques de yin yoga et de yoga restauratif.
Sources
- Cam's Yoga, « Baddha Konasana, la posture du papillon en yoga », 1er mai 2025
- Yoga Journal, Jenny Clise avec Annie Carpenter, « Bound Angle Pose » et « Reclining Bound Angle Pose » (pages sans date)
- Yoga With Adriene, « Bound Angle Pose (Baddha Konasana) », Adriene Mishler, 19 septembre 2012, transcription officielle de la vidéo
- yogaeasy.de, Merle Blankenfeld, « Baddha Konasana », 5 mars 2025, mis à jour le 12 juin 2026 ; wasistYOGA, « Schmetterling (Baddha Konasana) », mis à jour le 6 octobre 2026
- Yoga Journal Japon, « Baddha Konasana » (page sans date) ; Yoga Daigaku, Yuki Endo, 3 septembre 2026 ; Xuan Lan Yoga, « Postura de la mariposa », 1er décembre 2021
- Chin Mudra, « La posture du papillon : Baddha Konasana », 14 mai 2023 ; ProTrainer, Estelle, « Posture du papillon » ; Journal des Femmes, Agathe Chéreau, 24 octobre 2022
- Wikipédia, « Baddha Konasana » (références : Sinha 1996 ; The Yoga Institute 2018)
- Vidéo : Marie-Josée Rioux, Centre Yoga Santé, « Posture du papillon » (résumé)
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