Posture équestre (Ashwa Sanchalanasana)

1. Debout en Tadasana, pieds à la largeur des hanches, inspirez puis fléchissez en avant en Uttanasana. Posez les mains de chaque côté des pieds, genoux fléchis si l'arrière des cuisses tire, et montez sur le bout des doigts : les bras s'allongent et le buste a plus de place pour se relever.

2. Inspirez et reculez le pied droit loin derrière, en gardant les pieds à la largeur des hanches. Le genou gauche se plie au-dessus de la cheville, tibia à peu près vertical. Reculer le pied depuis la flexion avant est plus simple que l'avancer depuis le chien tête en bas.

3. Posez le genou droit au sol, sur une couverture si l'appui est dur, et glissez-le légèrement vers l'arrière. Le dessus du pied repose au sol, ou les orteils restent retournés si vous enchaînez vite.

4. Laissez le bassin descendre vers l'avant et vers le bas jusqu'à sentir l'avant de la cuisse arrière et l'aine s'étirer. Les hanches restent de face, le coccyx pointe vers le sol, le bas du ventre se rentre un peu pour que les lombaires ne s'affaissent pas.

5. Les mains restent de chaque côté du pied avant. Allongez la colonne depuis le sommet de la tête, éloignez les épaules des oreilles et ouvrez la poitrine. Le regard va devant vous, la nuque longue. Regarder vers le haut est une option pour les pratiquants avancés.

6. Tenez 5 respirations. À chaque expiration le bassin descend un peu, sans que le genou avant avance au-delà de la cheville.

7. Pour sortir, expirez et ramenez le pied arrière entre les mains pour revenir en flexion avant, ou reculez en chien tête en bas. Faites l'autre côté pendant le même temps.

Les sites de yoga francophones parlent surtout de posture équestre ou de posture du cavalier, et Tummee écrit « pose équestre ». Siddhi Yoga l'appelle aussi posture de la fente haute, ce qui prête à confusion.

Le repère le plus sûr est le genou arrière. Dans la fente basse (Anjaneyasana), il est au sol et les bras montent. Dans la fente haute (Utthita Ashwa Sanchalanasana), il est décollé et la jambe tendue. La posture équestre se tient mains au sol, genou arrière posé ou non selon l'école. Yoga Vidya la décrit comme une variante d'Anjaneyasana et classe déjà dans Anjaneyasana les versions mains en prière ou bras levés. Cette fiche décrit la version genou au sol.

L'ancien intitulé de cette page, « posture du chasseur », ne figure dans aucune des sources consultées : ce n'est pas un nom établi de la posture.

Ashva signifie cheval, sanchalana le fait de se mettre en mouvement ou de faire un pas, asana posture. L'image est celle du cavalier en selle : Yoga Vidya compare les cuisses au cheval, le buste et la tête au cavalier, et note que certains y voient un centaure.

La posture occupe les positions 4 et 9 de la salutation au soleil, selon AVIYOG.

Yoga Renaissance conseille d'échauffer les hanches avec Ardha Uttanasana, Uttanasana et Utthan Pristhasana, le lézard.

La fente étire les fléchisseurs de la hanche arrière (psoas), le quadriceps et l'aine, ainsi que le mollet de la jambe avant, selon Adventure Yoga et AVIYOG. Les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers travaillent pour tenir la position, avec les muscles profonds du tronc qui stabilisent le bassin.

Yoga Renaissance indique 5 souffles, Red Door Yoga de 30 secondes à 3 minutes. Commencez à 5 respirations par côté et allongez tant que le bassin reste de face et le genou avant immobile.

Après la fente, Balasana et le chien tête en bas relâchent hanche et bas du dos, selon Adventure Yoga. Yoga Renaissance ajoute la torsion allongée Jathara Parivartanasana. Pour approfondir l'ouverture des hanches : Hanumanasana, le pigeon (Eka Pada Rajakapotasana), puis Virabhadrasana I.