Posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana)
Ardha Setu Bandhasana
La posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana) se fait sur le dos, genoux pliés : on lève le bassin en gardant la tête, la nuque et les épaules au sol. Les adeptes de Pilates la connaissent sous le nom de pont fessier, et beaucoup de cours de yoga la glissent en fin de séance pour remettre la colonne en extension. Voici comment régler pieds, bassin et bras.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, parallèles et écartés de la largeur du bassin. Bras le long du corps, paumes vers le sol. Rapprochez les talons jusqu'à les effleurer du bout des doigts. Pour allonger la nuque, soulevez la tête avec les mains, étirez l'arrière du crâne vers le haut du tapis puis reposez-la.
2. Avant de monter, placez une légère rétroversion du bassin : le coccyx va vers les genoux et le nombril vers la colonne. Les côtes se referment au lieu de s'ouvrir, et le bas du dos ne se creuse pas.
3. Poussez dans les pieds, cuisses et fessiers actifs, et décollez le bassin. Montez par étapes : bas du dos, milieu, puis haut du dos. Arrêtez-vous quand genoux, hanches et épaules sont alignés, même si le bassin reste bas.
4. Gardez les genoux au-dessus des chevilles et parallèles. Si les genoux tirent, écartez un peu plus les pieds.
5. Gardez les paumes au sol et repoussez le tapis avec les avant-bras, ou entrelacez les doigts sous le bassin en rapprochant les omoplates. Le sternum monte vers le menton sans l'écraser. Une fois en haut, la tête ne bouge plus. Tenez en respirant librement.
6. Pour sortir, décollez d'abord les talons, puis déroulez le dos vertèbre par vertèbre, haut du dos en premier, bassin en dernier. Restez quelques respirations allongé.
Respiration et alignement
Les sources divergent sur le souffle. ĀYU Yoga School lève le bassin à l'expiration pour installer la rétroversion. Yoga Sôn Méditation et la vidéo de Pratiks montent à l'inspiration. Gardez le rythme qui laisse le bassin stable. En tenue, ne retenez pas le souffle : s'il devient court, baissez un peu le bassin.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Monter le plus haut possible en creusant les lombaires. Un petit demi-pont bien aligné vaut mieux : revenez à la rétroversion et baissez le bassin.
Laisser les genoux s'ouvrir ou les pieds tourner vers l'extérieur. Calez un bloc entre les cuisses.
Soulever la tête ou les épaules du sol, ou tourner la tête une fois le bassin levé. Si la nuque tire, glissez une couverture sous les omoplates, tête relâchée hors de la couverture.
Variantes et adaptations
Débutant : montez à mi-hauteur, ou enchaînez montées et descentes au rythme du souffle.
Avec accessoires : une brique sous le sacrum donne une version soutenue, moins intense. Une brique sous chaque pied crée de l'espace, une brique entre les genoux garde les jambes engagées. Les pieds peuvent aussi pousser contre un mur.
Pour progresser : tendez les mains vers les chevilles, ou levez une jambe vers le plafond et montez-descendez le bassin, jusqu'à cinq fois par jambe selon Cam's Yoga.
Avant de commencer
Yoga Sôn Méditation conseille quelques instants de relaxation en Savasana avant la posture. Joanne Rollier recommande l'estomac vide et une nuque détendue, par exemple avec Brahma Mudra.
Quelle durée tenir
Arhanta Yoga indique 30 secondes à 1 minute pour débuter, 1 à 2 minutes ensuite, 2 à 4 minutes en avancé. Mahola propose 5 à 10 respirations. En version dynamique, TF1 info décrit 8 à 10 montées, en trois séries.
Contre-postures et enchaînements
Arhanta Yoga place le demi-pont après la chandelle et la charrue : il étire la colonne dans l'autre sens. On se repose ensuite en Savasana, puis on passe au poisson. Yoga Me Home le présente aussi comme préparation directe à la roue.
Demi-pont au mur
Version de Joanne Rollier, préparatoire aux postures sur les épaules. Allongez-vous sur le côté, fessiers contre le mur, puis roulez sur le dos en dépliant les jambes contre le mur. Pliez-les une à une jusqu'à poser les orteils sur le mur. En le repoussant, libérez le bassin puis le dos, tenez 2 ou 3 secondes et redescendez vertèbre par vertèbre sans relâcher la pression des pieds.
🚫 Contre-indications
Demandez l'avis d'un médecin en cas de blessure ou d'inflammation au dos, au cou ou aux épaules, de hernie discale ou de douleur aiguë aux cervicales. En fin de grossesse, pratiquez avec l'accord de votre médecin et arrêtez si la respiration est gênée. Évitez-la juste après un repas. Redescendez à la première douleur.
Questions fréquentes
Demi-pont ou pont : quelle différence ?▼
Le demi-pont garde la tête, la nuque et les épaules au sol. En Iyengar, le pont complet s'appelle Setu Bandha Sarvangasana. En Ashtanga, Setu Bandhasana désigne une autre posture, en appui sur le sommet du crâne. La roue (Urdhva Dhanurasana) se fait sur les mains et les pieds. Les noms varient selon les écoles : fiez-vous à la description.
Le demi-pont du yoga est-il le pont fessier du Pilates ?▼
Le mouvement de base est le même : on lève le bassin sur le dos, genoux pliés. Le Pilates l'appelle glute bridge, pont fessier, et le travaille en répétitions. Le yoga insiste davantage sur l'alignement, la colonne qui se déroule et le temps de tenue.
Faut-il serrer les fessiers pour monter ?▼
Les activer aide, mais ne suffit pas. ĀYU Yoga School conseille de placer d'abord la rétroversion du bassin : sans elle, on pousse fort dans les fesses et le bas du dos casse. Coccyx vers les genoux, puis poussez dans les pieds.
Peut-on faire le demi-pont avec un mal de dos ?▼
Chin Mudra écrit qu'elle détend le bas du dos sans forcer, alors que Mahola la déconseille en cas de hernie discale. Avec une douleur ou un diagnostic, demandez l'avis de votre médecin, limitez la hauteur et arrêtez à la moindre douleur.
Le demi-pont raffermit-il les fessiers ?▼
Il fait travailler fessiers, cuisses et ischio-jambiers, et des professeurs de Pilates cités par TF1 info l'incluent dans leurs séances complètes pour cette raison. Aucune posture ne cible une zone à coup sûr : le placement compte plus que la hauteur.
Sources
- Chin Mudra, Ardha Setu Bandhasana : la posture du demi-pont, 9 novembre 2025
- Cam's Yoga, Setu Bandhasana : la posture du demi-pont, 16 mai 2024
- ĀYU Yoga School, Posture du demi-pont en yoga, quelles activations mettre en place, 29 septembre 2022 (article et vidéo)
- Arhanta Yoga, Pose du demi-pont, Ardha Setu Bandhasana (versions FR, EN, DE, ES), consulté en octobre 2026
- Joanne Rollier, Ardha Setu Bandhasana au mur : demi-pont, 22 avril 2016 ; Yoga Sôn Méditation, 15 novembre 2019
- TF1 info, Cette posture issue du yoga et du Pilates est simple à réaliser : le demi-pont, 31 août 2026 ; Mahola Yoga, Les bienfaits de la posture du demi-pont
- Yoga Me Home (Elena Patzer) et Yogaeasy (Wanda Badwal), articles sur la halbe Brücke et la Schulterbrücke ; Kurara Sakaguchi (Il Sole Yoga), ハーフブリッジ, 2016
- YouTube : Pratiks, Yoga How to do the Half Bridge Pose ; ĀYU Yoga School, activations du demi-pont (résumés utilisés pour confirmer les gestes)
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