Posture de la table inversée (Ardha Purvottanasana)
Ardha Purvottanasana
La table inversée, ou Ardha Purvottanasana, ouvre le devant du corps pendant qu'on s'appuie sur les mains et les pieds, bassin en l'air et poitrine tournée vers le plafond. Elle rééquilibre les heures passées penché en avant et prépare la planche inversée. Voici comment la régler, avec les erreurs de poignets, de cou et de bassin qui reviennent le plus.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Asseyez-vous en posture du bâton (Dandasana), jambes allongées. Pliez les genoux et posez les pieds à plat, écartés comme le bassin, à une vingtaine de centimètres des fesses.
2. Posez les mains derrière vous, à la largeur des épaules et à quelques centimètres des hanches, doigts écartés pointés vers les pieds. Si les poignets protestent, tournez les doigts vers l'extérieur ou vers l'arrière.
3. Faites tourner les épaules vers l'extérieur et rapprochez les omoplates pour ouvrir la poitrine.
4. En inspirant, poussez dans les mains et les pieds et montez le bassin jusqu'à ce que poitrine, ventre et cuisses forment un plateau parallèle au sol. Repères : chevilles sous les genoux, mains sous les épaules.
5. Gardez les bras tendus sans verrouiller les coudes. Activez les triceps, écartez les doigts et répartissez le poids entre l'intérieur et l'extérieur de la main.
6. Appuyez sur les dix orteils. Les ischio-jambiers soulèvent le bassin, et vous pouvez imaginer serrer un bloc entre les cuisses.
7. Prolongez la tête dans la colonne et regardez le plafond. Si le haut du dos est souple, laissez la tête partir doucement en arrière en gardant la nuque longue ; sinon, rentrez un peu le menton.
8. Tenez cinq à huit respirations (les sources vont de 2 à 10), puis redescendez le bassin en expirant, sans vous laisser tomber.
Respiration et alignement
Inspirez pour monter le bassin. Une fois en place, respirez calmement et laissez l'expiration maintenir la poitrine ouverte.
Si le souffle se bloque ou si les épaules remontent vers les oreilles, abaissez le bassin de quelques centimètres.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Bassin qui s'affaisse : la poitrine se ferme et les lombaires se creusent. Montez moins haut mais gardez la ligne.
Cou qui tombe : le haut du dos manque de mobilité et les cervicales prennent tout. Pensez à la longueur de la nuque plutôt qu'à la chute.
Coudes hyperétendus : le poids passe sur l'articulation. Activez les triceps et écartez les doigts.
Pieds ou mains mal placés : visez des angles proches de 90 degrés aux genoux et des mains sous les épaules, sinon l'effort glisse vers les poignets et le bas du dos.
Fessiers : les écoles divergent. Certaines demandent de les relâcher et de laisser travailler les ischio-jambiers, d'autres de les engager. Testez les deux et gardez celui qui ne cambre pas les lombaires.
Variantes et adaptations
Débutant : éloignez les pieds du bassin, montez moins haut, ou posez un bloc ou un traversin sous le bassin. Autre appui : mains sur le bord d'une chaise calée contre un mur.
Pour les poignets : couverture pliée sous la paume, mains sur des blocs, doigts tournés vers l'extérieur, ou poings fermés.
Avancé : levez une jambe à la fois, parallèle au sol puis à la verticale, hanches à niveau. Avec les deux jambes tendues et les plantes au sol, vous obtenez la planche inversée (Purvottanasana). Un bloc entre les cuisses sollicite les adducteurs et les abdominaux.
Ne pas confondre avec d'autres tables
En français, « table inversée » désigne aussi un exercice allongé sur le dos, genoux à 90 degrés, avec un bras et la jambe opposée tendus : c'est un exercice de gainage, pas la posture assise décrite ici. La « table d'inversion » est un appareil de suspension. Et la posture de la table tout court est souvent la position à quatre pattes. Ici, on est assis puis soulevé sur les mains et les pieds, face au plafond, ce qui n'est ni le pont ni le demi-pont, où l'on reste sur le dos.
Muscles et articulations sollicités
Le devant des épaules, les pectoraux, le psoas et les quadriceps s'étirent. Le travail vient de la chaîne arrière : triceps, érecteurs du rachis, muscles qui rapprochent les omoplates, ischio-jambiers, fessiers. Poignets, coudes et épaules portent le poids, d'où l'intérêt des réglages de mains.
Contre-postures et enchaînements
La flexion assise (Paschimottanasana) est la contre-posture classique. La table inversée contrebalance aussi la planche sur les bras de Chaturanga. En sortant, allongez les jambes en Dandasana, puis faites quelques cycles de chat-vache.
Nom et origine
Ardha veut dire moitié, purva est, uttana étirement intense. Selon Everyday Yoga, le devant du corps est l'est parce que les anciens yogis pratiquaient face au soleil levant. Les noms anglais sont reverse tabletop et crab ; en allemand, halbe schiefe Ebene. Yoga Vidya la liste sous le nom de Setu Bandhasana, qui désigne d'ordinaire le pont.
🚫 Contre-indications
Poignets, épaules, nuque : en cas de douleur, de blessure ou de syndrome du canal carpien, évitez la posture ou choisissez la version sur chaise, et demandez l'avis d'un médecin.
Grossesse avancée et chirurgie abdominale récente : demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de pratiquer.
Arrêtez en cas de douleur vive ou de fourmillements dans les mains. Cette liste n'est pas exhaustive.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre la table inversée et la planche inversée ?▼
La table inversée (Ardha Purvottanasana) se fait genoux pliés, chevilles sous les genoux. La planche inversée (Purvottanasana) tend les jambes et ramène les plantes de pieds au sol : l'effort monte sur les épaules et le bassin. La table sert souvent d'étape avant la planche.
Pourquoi mes poignets font-ils mal dans la table inversée ?▼
Le poids repose sur les paumes avec les poignets en extension. Écartez les doigts, répartissez le poids sur toute la main, et tournez les doigts vers l'extérieur ou calez les paumes sur une couverture ou des blocs. Une douleur qui persiste mérite l'avis d'un professionnel de santé.
Peut-on laisser tomber la tête en arrière ?▼
Seulement si le haut du dos est assez mobile et que la nuque reste longue. Dans le doute, gardez la tête dans le prolongement de la colonne ou rentrez un peu le menton. Une gêne dans le cou signifie qu'il faut revenir à la position neutre.
Faut-il serrer les fessiers dans la posture de la table inversée ?▼
Les sources divergent : certains professeurs les gardent relâchés et font monter le bassin avec les ischio-jambiers, d'autres les engagent. Si les fessiers se contractent et que les lombaires se creusent, relâchez-les et montez avec l'arrière des cuisses. Le bon réglage est celui qui garde le bassin haut sans cambrer le bas du dos.
La table inversée est-elle réservée aux yogis souples ?▼
Elle demande moins de souplesse que la planche inversée, mais de la force dans les bras et le dos et un peu de mobilité d'épaules. Avec un bloc sous le bassin ou une chaise, elle reste accessible à un débutant sans douleur au poignet.
Sources
- asanas.fr, Adrien, « La posture de la table (Ardha Purvottanasana) », 12 avril 2024 ; Yoga Laboratorium, « Planche inversée : 3 fautes à éviter », 5 janvier 2021
- Everyday Yoga (iSport), « How to Do Reverse Table Pose in Yoga » ; Yoga Basics, « Crab Pose / Reverse Tabletop Pose » ; Omstars, « How to do Ardha Purvottanasana »
- Fammestore, « Pose de table inversée », 7 octobre 2024 ; Mobilesport.ch, « Yoga en équilibre sur les mains : table »
- Yogaeasy, Katharina Maurer, « Asana des Monats : Purvottanasana » ; Superyoga, « Halbe schiefe Ebene » ; Yoga Vidya Wiki, « Tisch-Stellung Yoga-Pose »
- Liforme FR, « Comment faire la posture de la planche inversée (Purvottanasana) », 27 janvier 2025
- Nike France, Elizabeth Millard, « Les bienfaits de la table inversée », 3 mars 2023 (exercice différent) ; yogalavie, « La table inversée »
- Vidéo (résumé) : Valérie Allibe, « Yoga Challenge Day 26, Reverse Tabletop Pose »
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