Posture de la demi-grenouille (Ardha Bhekasana)

1. Échauffez-vous avec quelques cobras et une fente basse (Yogateket). Gardez une sangle à portée.

2. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues à la largeur des hanches. Montez en sphinx : coudes sous les épaules, avant-bras parallèles. Pressez le pubis au sol et rentrez le ventre pour garder le bas du dos long (Yogateket).

3. Reportez le poids sur l'avant-bras gauche et tournez-le un peu vers l'intérieur, pour que la poitrine reste face à l'avant (Yogateket, Yoga Journal).

4. Pliez le genou droit, talon vers la fesse. Le genou reste au sol, dans l'axe de la cuisse. Passez la main droite derrière vous et saisissez le dessus du pied (Yogateket, Yoga Journal).

5. Tournez la main pour que les doigts pointent vers l'avant, comme les orteils. Le coude monte vers le plafond (Yogateket, Docteur Fitness).

6. Poussez le pied vers le sol et légèrement vers l'extérieur : le talon descend à côté de la hanche, pas sur la fesse. Arrêtez-vous quand le genou proteste : l'étirement se sent dans la cuisse (Yogateket).

7. Gardez les deux pointes du bassin au sol, éloignez l'épaule de l'oreille et projetez le sternum vers l'avant. Pour intensifier, descendez le coccyx et décollez un peu le genou (Yoga Journal).

8. Restez 5 à 10 respirations (Yoga Journal), 30 à 60 secondes selon Yogateket, 2 à 3 fois par côté si les jambes sont raides (Shapeit). Relâchez le pied lentement, jambe tendue, puis posez le front sur les mains avant de passer à gauche.

Trois postures portent un nom de grenouille. Ardha Bhekasana, ou Eka Pada Bhekasana, se fait sur le ventre, un genou plié, une main sur le pied : c'est cette fiche. Bhekasana plie les deux jambes. La grenouille du yin yoga, souvent appelée Mandukasana, se fait à quatre pattes, genoux écartés, et étire l'intérieur des cuisses (Yogateket).

Les sources mélangent les noms : Alo Moves rappelle que BKS Iyengar emploie Bhekasana et Mandukasana de façon interchangeable, et la médiathèque Ma BM intitule demi-grenouille une page nommée Bhekasana. Vérifiez la photo avant de suivre une explication.

Le genou fléchi et la hanche en extension étirent toute la longueur du devant de la cuisse, y compris le droit fémoral, seul chef du quadriceps qui croise la hanche et le genou (Yogateket). Le fléchisseur de hanche s'allonge, le haut du dos soulève la poitrine. Coureurs et cyclistes y trouvent un étirement bienvenu (Yogamatters).

Avant : cobra, pont, héros couché, héros (Yoga Journal). Après : chien tête en bas (Yoga Journal, Alo Moves), puis torsion allongée ou flexion avant (Alo Moves). Yogateket propose de continuer avec Bhekasana, l'arc (Dhanurasana) ou le pigeon, puis de se reposer en posture de l'enfant.

Ardha veut dire moitié, bheka grenouille, asana posture (Yogateket). Une seule jambe se plie, d'où le nom Eka Pada Bhekasana, grenouille à une jambe. Yoga Vidya la présente comme une préparation à l'arc (Dhanurasana).