Posture de la fente basse (Anjaneyasana)

1. Partez du chien tête en bas ou de quatre pattes. À l'expiration, avancez le pied droit entre les mains, avec l'aide de la main si besoin. Le talon avant se place sous le genou, à un angle proche de 90 degrés.

2. Posez le genou gauche au sol, sur une couverture si l'appui est dur, puis glissez-le vers l'arrière jusqu'à sentir l'avant de la cuisse et l'aine s'étirer. Le dessus du pied repose au sol.

3. Mettez les mains sur les hanches. Les os du bassin pointent vers l'avant du tapis : si la hanche arrière part de côté, avancez-la.

4. Placez le bassin entre deux extrêmes : une cambrure qui creuse le bas du dos, et un coccyx rentré qui plie la jambe arrière et arrondit la colonne. Cherchez le point où les flancs s'allongent : coccyx vers le sol, pubis vers le nombril, fessiers fermes, ventre légèrement rentré.

5. Appuyez dans le pied avant et le dessus du pied arrière, puis rapprochez-les sans bouger, comme pour réunir le talon avant et le genou arrière. Le bassin reste stable.

6. À l'inspiration, levez les bras sur les côtés puis vers le plafond, paumes face à face ou à la largeur des épaules. Soulevez le sternum : le croissant se dessine dans le haut du dos, pas dans les lombaires. Le regard va devant vous ou vers les pouces, et la tête ne bascule pas si la nuque pince.

7. Tenez 5 respirations, puis posez les mains au sol, retournez les orteils arrière, soulevez le genou et repartez vers le chien tête en bas. Faites l'autre côté pendant le même temps.

Ces noms désignent des variantes d'une même fente, que les écoles n'emploient pas toutes de la même façon. Le repère le plus net est le genou arrière.

La fente basse (Anjaneyasana) pose le genou arrière au sol et lève les bras : c'est le croissant de lune, avec une extension du haut du dos. La fente haute (Utthita Ashwa Sanchalanasana) garde le genou arrière décollé et la jambe tendue. Inside Yoga la présente comme la version exigeante dont Anjaneyasana est la simplification.

Ashwa Sanchalanasana, la posture équestre, est le nom donné dans la salutation au soleil. Selon Cam's Yoga, c'est la même fente avec les mains au sol ; selon Pranayoga, le genou arrière peut descendre si l'étirement est trop fort. Cette fiche décrit la version genou au sol et bras levés.

Yoga Journal cite comme préparations le chien tête en bas, l'écart debout, le héros couché, la chaise et le héros assis. Yogamrita propose un exercice debout, jambes écartées, pour apprendre à descendre le bassin en gardant le dos droit avant de lever les bras.

La fente basse étire les fléchisseurs de la hanche arrière (psoas), le quadriceps et l'aine, et sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, selon Liforme et asanas.fr. Un quadriceps ou un psoas raccourci par la position assise tire le bassin vers l'avant, rappelle Yoganin sur la plateforme note : d'où l'intérêt du bassin droit.

Yoga International indique 5 respirations par côté, Fammestore 5 à 10, Yoga Journal et Zenmara environ une minute. Commencez par 5 respirations et montez à une minute tant que le bassin reste droit.

Cam's Yoga place la fente basse mains au sol dans la salutation au soleil, après la flexion avant debout puis de nouveau après le chien tête en bas. Yoga Journal propose ensuite les guerriers I et III. Liforme y voit une préparation au chameau.