Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

1. Partez de la table : genoux sous les hanches, pieds à la largeur des hanches. Posez les mains un peu devant les épaules, doigts bien écartés et orientés vers l'avant, puis repliez les orteils sous les pieds.

2. Enfoncez les paumes dans le sol, en appuyant surtout à la base de l'index et du pouce. Répartissez le poids sur toute la main et les doigts pour ne pas écraser les poignets.

3. À l'expiration, décollez les genoux et envoyez les hanches vers le haut et l'arrière, les ischions vers le plafond. Gardez les genoux fléchis, autant que nécessaire.

4. Allongez le dos. La colonne longue compte plus que les jambes tendues : si le dos s'arrondit, fléchissez davantage les genoux et laissez le ventre se rapprocher des cuisses.

5. Tendez les bras sans verrouiller les coudes. Tournez les épaules vers l'extérieur et éloignez les omoplates des oreilles en utilisant le bas des trapèzes.

6. Poussez les talons vers le sol sans chercher à les poser. Activez les cuisses : des quadriceps actifs relâchent l'arrière des jambes. Les genoux restent dans l'axe des pieds.

7. Relâchez la nuque et laissez la tête entre les bras. Le regard va vers les pieds ou le nombril.

8. Restez de 5 à 10 respirations. Pour sortir, fléchissez les genoux, posez-les au sol et reposez-vous dans la posture de l'enfant.

Échauffez les poignets (rotations, flexions et extensions douces), les épaules et l'arrière des jambes. Yoga Journal cite en préparation le chat, la vache, le chiot, la planche et la flexion avant debout.

Les talons n'ont pas à toucher le sol, et ils restent souvent levés. Trois zones expliquent souvent la limite : les ischio-jambiers, les mollets et la flexion de la cheville.

Yoga Laboratorium propose des auto-tests. Allongé sur le dos avec une sangle autour du pied, la cuisse monte-t-elle à 90° ? Face au mur, un pied devant, le genou avant passe-t-il au-dessus des orteils sans que le talon arrière se soulève ? Selon le résultat, travaillez la zone concernée régulièrement pendant un mois.

Le repère traditionnel est de 5 respirations, parfois 10, selon yogaeasy. Les Amazones Parisiennes proposent 30 à 40 secondes aux débutants.

Le chien tête en bas étire les ischio-jambiers et les mollets et renforce les épaules (Wikipedia). Triceps, grands dorsaux, trapèzes, fessiers et quadriceps sont actifs.

Yoga Journal propose la posture de l'enfant comme contre-posture. Dans la salutation au soleil, il suit le cobra et précède la fente, d'après Yoga Vidya.

Adho veut dire en bas, mukha le visage, svana le chien. Le nom vient de la ressemblance avec un chien qui s'étire en se levant. Il est absent des textes médiévaux de hatha yoga, mais le Hathabhyasapaddhati décrit une posture proche, Gajasana, la posture de l'éléphant.

Il apparaît deux fois dans la salutation au soleil popularisée en 1928 par Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi. Swami Kuvalayananda l'intègre au yoga au début des années 1930, puis Krishnamacharya, maître d'Iyengar et de Pattabhi Jois (Wikipedia).