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Reprendre le yoga après bébé

Bébé vient d’arriver et la maman a bien hâte de retrouver son « corps d’avant » ou au moins un peu de sa mobilité… Loin des objectifs athlétiques exigeants ou des régimes amincissants, profitons plutôt des mois post-partum pour observer ce corps changeant avec curiosité et bienveillance.

Voilà à peine plus d’un mois que ma fille, a.k.a. la 8e merveille du monde, est entrée dans nos vies. J’avais prévu, une fois bébé né, de reprendre une vraie pratique de yoga environ 2 semaines post-partum (ah ah ! l’espoir fait vivre….) En réalité j’ai dû me rendre à l’évidence, cette période après l’accouchement est une vraie convalescence : au bout de 10 jours, je pouvais à peine marcher plus de 15 minutes d’affilée !

Néanmoins, après 2 semaines j’ai recommencé à faire quelques postures douces et exercices de respiration (quel plaisir de retrouver sa pleine capacité pulmonaire, après des mois où les poumons sont comprimés par le bébé !). Certaines postures sont revenues toutes seules, pour d’autres j’ai perdu beaucoup de souplesse et de force. Ce changement est un peu frustrant, mais je le prends comme un défi et je tente d’apprécier le travail à faire en chemin.

J’ai continué à pratiquer le yoga tout au long de ma grossesse, en adaptant progressivement ma pratique à mon niveau d’énergie et à mon ventre grossissant. Pour le retour, je fais le chemin inverse, ajoutant chaque semaine un peu plus de difficulté à ma pratique. Bien sûr, trouver du temps pour bouger tout en s’occupant d’un nouveau-né n’est pas aisé. Plutôt que de me fixer des objectifs inatteignables, je profite des temps de repos du bébé, même si je n’arrive parfois qu’à pratiquer que 20 minutes dans la journée.

Patience et longueur de temps…

Pendant 9 mois, le corps de la future mère a généré un tout nouvel organe (le placenta), augmenté son volume sanguin d’au moins 50%, et fabriqué un être humain – c’est énorme ! Il est donc normal que la remise en forme prenne du temps. A vouloir aller trop vite, on risque de se fatiguer et d’être inutilement frustrée…

Au lieu de chercher la performance, profitons de ce moment pour observer ce corps, assurément changé par la grossesse, avec curiosité et bienveillance.

Objectif ventre plat ? Attention aux abdos !

Bien des jeunes mamans rêvent de retrouver un ventre plat tout de suite après la naissance. Cependant, il faut être patiente et prendre en compte deux facteurs fondamentaux.

Pendant les 9 mois de la grossesse, l’utérus grossit de manière exponentielle et les organes internes se sont progressivement réorganisés pour laisser la place à l’utérus et son précieux cargo : bébé, placenta, liquide amniotique… Le processus inverse prend du temps ! C’est pourquoi les récentes accouchées gardent quelques temps un « poche de kangourou » sur l’abdomen, qui ne contient que peu de masse graisseuse malgré son apparence.

Plus délicat et plus insidieux, il faut savoir que la majorité des femmes enceintes et des accouchées présente une diastasis recti – soit un écartement des grands droits (les abdominaux de la « tablette de chocolat »), qui se sont séparés pendant la grossesse jusqu’à créer un étirement des tissus entre ces muscles. Cela s’apparente à une hernie : lorsque les abdos sont contractés par un effort direct, les tissus et les organes appuient sur l’interstice entre les muscles. On observe alors une forme de petite pyramide sur le ventre. Il faut absolument éviter les mouvements qui créent cette petite pyramide ! Tant que cette diastasis n’est pas guérie, tout travail abdominal classique (planches, abdos assis, etc.) risque d’aggraver le problème. On privilégie le travail des abdominaux transverses ou de la ceinture basse, et les exercices qui allongent le buste.

En plus des abdos, les nouvelles mamans doivent bien sûr protéger leur périnée. Ce muscle qui sert de soutien aux organes internes est particulièrement fragilisé par la grossesse et par l’accouchement. La prise de conscience du fonctionnement du périnée, faite par une rééducation adaptée, est essentielle à toute pratique sportive après l’accouchement. Les sports à fort impact (course, zumba, tennis, etc…) sont à éviter, ce qui n’empêche pas de reprendre graduellement les sports qui épargnent le périnée, tels que la natation… ou le yoga bien sûr !

Trois bonnes postures

On apprécie particulièrement les postures qui étirent le dos et les épaules, fatiguée de porter et bercer bébé, surtout si l’on allaite et que l’on en fait pas attention à notre position en allaitant : dos voûté, épaules recroquevillées vers l’avant, etc.

1. Respiration dans la posture du chat et de la vache

– Mains bien en-dessous des épaules, genoux en dessous des hanches. Inspirer en creusant le dos, expirer en arrondissant le dos.

-Faire onduler la colonne, en initiant le mouvement à partir du sacrum.

-On peut en profiter pour faire quelques exercices de renforcement du périnée, en accompagnant la contraction toujours par une expiration, ce qui est cohérent avec le mouvement du diaphragme.

 

2. Cobra (variation « bébé cobra »)

Parfait pour renforcer le dos et allonger le buste

-Placer les mains le long du buste et tirer les coudes vers le sol, en prenant appui sur le bout des doigts

-Garder la nuque longue, les épaules dégagées et loin des oreilles. Penser à descendre les omoplates.

-Allonger l’avant du buste, et contracter les abdominaux juste au-dessus du pubis pour protéger le bas du dos.

 

3. Posture de la chaise, variation (posture de l’ours)

Posture qui soulage le dos et les épaules tout en renforçant les jambes.

-Placer les pieds parallèles, à la largeur du tapis. Tirer le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en allongeant les mains vers l’avant (les paumes se font face). On travaille deux forces opposées : les doigts tirent vers l’avant et les hanches vers l’arrière.

-Penser à garder le dos long et à créer de l’espace entre les omoplates.

-Imaginer que le bas du dos « s’étale », comme un éventail qui s’ouvre sur le sacrum.


Vous voudriez d’autres conseil de postures ? Dites-le nous !
 

 

1 commentaire

  1. PM sur 24 mai 2018 à 12 h 00 min

    Article bien utile, je transmets ☺️🙏 Très belles photos les filles bises !

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