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La posture de la semaine : Trikonasana – le triangle

Dans la « posture de la semaine », l’équipe de la Bulle partage ses trucs et astuces pour réussir ses postures préférées, ou vous fait découvrir de nouvelles postures qui deviendront, peut-être, votre objectif de demain ?

Quelle asana (sanskrit pour « posture ») choisir pour inaugurer la rubrique « posture de la semaine » de la Bulle ? Les possibilités sont presqu’infinies…

Pourtant le choix s’impose de lui-même pour moi : Trikonasana, la « posture du triangle », est de loin ma préférée, celle qui me replace le dos et m’apaise l’esprit, celle qui refait circuler l’énergie dans tout le corps. Trikonasana peut préparer des étirements plus intenses ou un travail plus poussé des muscles du bas du dos et les abdominaux obliques, déjà sollicités dans cette posture.

C’est aussi une parfaite posture à intégrer dans divers enchaînements Vinyasa ou Hatha.

La recette de Trikonasana

Puisque c’est une posture qui étire le muscle ischio-jambier (l’arrière de la cuisse) et les hanches, il est préférable d’être un peu échauffé avant de la pratiquer ; quelques salutations au soleil peuvent faire l’affaire.

Placez le pied droit à l’avant du tapis, orteils vers l’avant, et le pied gauche à l’arrière du tapis, à angle de 60° à 90° environ avec le pied de devant. Attention à ne pas garder un écart trop grand entre les pieds. Les hanches font face au bord long du tapis, les épaules sont alignées au-dessus des hanches, les bras sont toniques (mais sans tension !).

Sur une inspiration, le bras de devant «tire » le buste vers l’avant, le corps plie au niveau de l’aine, puis à l’expiration la main gauche vient se reposer sur le tibia, la cheville ou le sol ; la main droite tire vers le ciel. Le regard reste vers le côté ou vers le pouce de la main au ciel.

Pensez à l’alignement de la main au sol à la main vers le ciel, et à l’alignement du haut de la tête jusqu’au sacrum (bas du dos). Vue de haut, tous les éléments du corps doivent être sur le même plan, comme une tranche de pain dans un grille-pain.

Respirez, ça fait du bien !

Bien que l’on paraisse immobile, l’énergie circule dans tous les sens en Trichanasana !

Les jambes, fermement ancrées dans le sol, sont actives : on peut imaginer qu’on cherche à étirer le tapis entre les pieds. Le torse est soutenu par toute la ceinture abdominale, la main gauche appuie dans le sol ou sur la jambe ; la main droite tire vers le ciel ; la hanche droite est bien ouverte et on pense à pousser le pli de l’aine vers le mur derrière soi.

Imaginez que la respiration part des pieds, puis remonte les jambes, remplit la cage thoracique (même les petites côtes flottantes !), et finalement ressort par le haut du crâne et la main étirée vers le ciel.

Le dos et les côtés du bustes sont allongés, pour permettre une pleine respiration. Comme pour toutes les postures en torsion, il faut d’abord que la colonne soit longue pour avoir l’espace de pivoter. Imaginez que vous avez le « S » de Superman (ou le « X » des X-Men, on n’a pas de préférence) sur le torse et que vous le montrez fièrement à la personne à côté de vous.

Les erreurs fréquentes

 

  1. Laisser le bras droit (celui qui pointe vers le ciel) partir derrière vous, ce qui pince entre les omoplates et nuit à l’alignement de la nuque. On cherche plutôt à créer de l’espace entre les omoplates.
  2. Le buste est engoncé, les épaules roulent vers l’avant, le sternum est « ramassé » sur lui-même, nuisant à la respiration… Souvent parce que la main au sol est, justement, au sol alors qu’elle devrait être sur la cheville, le tibia, ou idéalement sur une brique : cela dépend de la souplesse dans la jambe de devant (pas de panique si vous vous sentez peu souple : la souplesse, ce n’est pas un état de fait, ça se travaille dans le temps !). Privilégiez toujours l’alignement correct du dos et l’allongement du buste à la démonstration de souplesse. On est pas des contorsionnistes !
  3. La hanche du pied de derrière roule vers l’avant, les hanches ne sont pas ouvertes vers le bord du tapis : souvent, la raison est la même que la précédente.
  4. La nuque se casse pour regarder vers le ciel : dommage de créer une tension quand on veut faire le contraire ! Garder le regard plutôt vers le côté, la nuque bien dans l’allongement du reste de la colonne. Ne portez votre regard vers le pouce de la main tendue vers le ciel que si vous ne sentez aucune tension dans le cou et les épaules.

Modifications

Ajouter une brique sous la main au sol pour « allonger » le bras au sol. Permet de garder l’alignement correct du dos, du bassin et des épaules.

Pour aller plus loin

 

  • Le triangle inversé : avec le pied gauche devant, la main droite vient au sol (à l’extérieur ou à l’intérieur du pieds gauche), entraînant la rotation du buste vers la jambe de devant. Attention à ne pas compromettre l’alignement des épaules ni de créer une tension inutile dans le haut du dos. A pratiquer avec une brique au besoin.

 

  • Au lieu d’étirer les mains vers le sol et le ciel, on peut tirer plutôt les bras vers l’avant, comme pour faire le « Y » de « YMCA ». Dans cette variation le buste n’est pas parallèle au sol mais plutôt en diagonale ; on garde bien la rotation du torse vers le bord long du tapis… et on essaye de tenir 5 looongues respirations ! Vos obliques (les abdominaux le long des côtés du buste) vous remercieront.

 

  • Avec l’accroche des mains, pour les avancés: très intense, cette variation va chercher un étirement plus soutenu dans la jambe de devant. Démarrez en « angle étiré » (à venir dans un prochain post !), c’est-à-dire que la jambe de devant est pliée comme en « Guerrier I ». Puis, venez accrocher les mains ensemble derrière le dos, en passant le bras gauche sous la jambe gauche, si et seulement si la souplesse dans les épaules et la hanche de devant le permet. Enfin, tendez la jambe de devant. Souriez !

 

 

A vos tapis !

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